Għaliex ma jikbru muskoli matul workouts intensa: Kawżi u Tips

Ħafna drabi minn nies involuti fil-gyms, inti tista 'tisma' l-mistoqsija: "Għaliex għandi jitbandal, u l-muskoli ma jikbru?" U jekk jistgħux japplikaw għal kwalunkwe gruppi ta 'muskoli - biceps, l-istampa, Sural, breech, eċċ Ir-raġunijiet għal dan jistgħu jkunu diversi. iżda kollha kemm huma adattati għal kull tip ta 'muskoli. Allura, aħna jitgħallmu għaliex ma tistax tiżdied il-massa tal-muskoli. Ikkunsidra raġunijiet kemm ġenetiċi u oħrajn.

kawżi ġenetiċi

Għaliex muskoli ma jikbru? Forsi huwa ġenetika. Huwa magħruf li l-muskoli huma komposti minn tipi differenti ta 'fibri. Huma jistgħu jinqasmu f'żewġ tipi - ossidattiv u glycolytic. L-aħħar aktar suxxettibbli għall-espansjoni. Huma jistgħu jżidu darbtejn jew aktar. Għalhekk, għal persuni li muskoli ddominati fibri glycolytic, m'hemm l-ebda xogħol li pompa korp muskolari.

Imma jekk għandek fibri ossidattivi aktar, imbagħad sett ta 'piż tal-muskoli se jkollhom problemi. C'est pourquoi muskoli jikbru bil-mod. Il-fatt li fibri ossidattivi ferm irqaq, u l-kapaċità tagħhom biex iżidu hu insinifikanti. mekkaniżmu reklutaġġ muskoli jipprovdi għar-riġenerazzjoni ta 'korrimenti minuri li jirċievu fibri waqt l-eżerċizzju, iżda istruttura ossidattiv ħafna reżistenti għall-korriment mekkanika, li tiggrava s-sitwazzjoni.

Sinjali li ddominat fibri ossidativ, huma:

• muskoli huma ippumpjat mhux uniformi, minkejja l-istess tagħbija;
• żdiedu stamina waqt l-eżerċizzju;
• dgħajjef espressa mdewma uġigħ fil-muskoli bidu (uġigħ fil-muskoli, li jseħħ diversi sigħat wara l-workout) b'tagħbijiet serji.

Kif jimmaniġġjaw dan?

Għalhekk, jekk ir-risposta għall-mistoqsija "għaliex ma jikbru l-muskoli għoġol jew kwalunkwe oħra" kienet l-preżenza tiegħek tessut tal-muskoli numru kbir ta 'fibri ossidattivi, hemm żewġ soluzzjonijiet għal din il-problema.

L-ewwel parir hu bbażat fuq il-fatt li l-fibri tal-muskoli ma tistax tinbidel. Huwa għalhekk meħtieġ li jiżdied in-numru ta 'repetizzjonijiet ta' eżerċizzji biex 14-20 (disponibbli fuq). Dan huwa dovut għall-fatt li kwalunkwe taħriġ għandhom ikunu mmirati lejn il-grupp fibra dominanti. A proċessi ta 'skambju enerġija ossidattivi muskoli bbażata fuq glycolysis aerobika, li hija possibbli biss fil tagħbijiet għolja.

It-tieni parir hu bbażat fuq l-ipoteżi li fibri tal-muskoli jistgħu jinbidlu. U jekk inti tkompli teżerċita, maħsuba għal muskoli glycolytic (5-10 reps), fibri ossidattivi imbagħad gradwalment trasformata. Għalhekk, huwa meħtieġ li jħarreġ reps-medda tan-nofs, li jaħdmu b'aktar piż.

Iż-żewġ għażliet huma jitpoġġew fil-prattika u x-xogħol - dan kollu jiddependi fuq l-individwu.

metaboliżmu tal-karboidrati

Raġuni oħra għaliex muskoli ma jikbru - żieda fil-metaboliżmu tal-karboidrati. metaboliżmu tal-karboidrati huwa msejjaħ il-konverżjoni ta 'karboidrati fil-enerġija. Fil muskoli glycogen dawn is-sustanzi huma ppreżentati li huma l-enerġija għall-operazzjoni normali tagħha. Ir-rata ta 'dan l-iskambju hu individwali u stabbiliti ġenetikament.

Fuq medja, ir-riservi glycogen fil-muskoli huma kkunsmati fis-siegħa. Jekk il-metaboliżmu tiżdied, l-enerġija tista jispiċċaw wara biss 30-40 minuta. U mbagħad, biex jappoġġjaw ix-xogħol, il-korp jibda proċess fil glycogen tessut xaħmi, glucose mill-demm jew il-muskoli nfushom.

U jekk inti xorta ma tkunx taf għaliex ma jikbru muskoli tal-warrani, allura forsi inti ma għandekx kaloriji biżżejjed għat-tul tal-impjieg. L-aktar intensa l-eżerċizzju, l-aktar enerġija hija kkunsmata. A eżerċizzji fin-nuqqas ta 'glycogen akkumulati ma jikkontribwixxux għal żieda fil-massa tal-muskoli.

Mhuwiex meħtieġ, madankollu, għandhomx jiġu mfixkla ma 'żieda metaboliżmu tal-karboidrati ta' xaħam - huwa proċessi kompletament differenti. metaboliżmu tal-lipidi intensiv kważi l-ebda effett fuq it-tkabbir ta 'piż tal-muskoli, iżda tippermetti li inti malajr jitilfu l-piż.

Karatteristiċi prinċipali:

• okkorrenza ta 'mdewma uġigħ fil-muskoli bidu fil tagħbijiet baxx;
• tip ta 'korp ectomorphic (tall, raġel rqiqa li għandha prattikament l-ebda saff ta' xaħam u l-muskoli ma tantx huma żviluppati).

Kif jiffissaw dan?

Għaliex ma jikbru l-muskoli driegħ fil-persuni bi problema simili? Il-fatt li korp tagħhom huwa sempliċement kapaċi li jakkumulaw biżżejjed enerġija. Għalhekk, għall-prestazzjoni tagħhom għandu jkun limitat għal 30-40 minuta ta 'taħriġ. Numru ta 'approċċi għall-grupp tal-muskoli wieħed ma għandux jaqbeż 3 darbiet. Huwa wkoll meħtieġ li tiżdied il-waqfa bejn il-gruppi, u ma jkunx hemm involviment bil-kapaċità sħiħa. Mit-taħriġ fil-għodu huwa meħtieġ li jabbandunaw - f'dan il-ħin ikun hemm l-ogħla metaboliżmu tal-karboidrati.

Unità mutur

Madankollu għaliex ma jikbru muskoli wara l-eżerċizzju? Ir-raġuni jistgħu jkunu kif ġej. Hemm hekk imsejħa mutur (vetturi), unità indikat in-numru ta 'fibri tal-muskoli li huma utilizzati waqt l-eżerċizzju, peress li mhux kollha kemm huma attivi fuq ix-xogħol. Hija tiddependi fuq l-unità ta 'intensità eżerċizzju: l-inqas huwa,-fibri inerti, u ogħla minn - l-aktar tagħhom inklużi fil-proċess. Madankollu, lanqas ikunu jistgħu jużaw kollha ta 'numri tagħhom fil tagħbijiet massimi.

L-unità propulsjoni (DE) tista 'tkun b'saħħitha, moderat jew ħafif. Għaldaqstant, l-akbar l-għadd ta 'ġirjiet fibra, l-ogħla rata. DE hija karatteristika ġenetika, li jiddependi fuq l-interazzjoni tas-sistema nervuża ċentrali u l-muskoli. U jekk inti xorta ma jifhmux għaliex ma jikbru muskoli tas-sider, allura huwa probabbli li l-ħaġa sħiħa fil-DE baxx. Is-sinjal prinċipali din il-problema tiegħek huwa eżattament din ir-raġuni - il-prestazzjoni ta 'enerġija baxxa anki sa fl-u taħriġ serju.

Tirrimedja

Allura aħna sab għaliex muskoli ma jikbru mit-taħriġ. Issa ejja ara kif tiffissa lilha.

Għall-persuni unitajiet mutur baxxi huma rakkomandati għat-taħriġ volum żgħir: numru minimu ta 'approċċi u eżerċizzji għal kull grupp tal-muskoli. Iżda din il-lezzjoni għandu jkun frekwenti - 2-3 workouts kull mressqa fuq grupp tal-muskoli. Ikun utli li jieħdu waqfiet ta 'spiss. Per eżempju, 5 ġimgħat ta 'klassijiet, segwit minn ġimgħa ta' mistrieħ, għal darb'oħra 5 ġimgħat vacation, u l-bqija. D.

In-numru ta 'fibri tal-muskoli

Għaliex muskoli ma jikbru? nafu tal-kors bijoloġija iskola, li huma magħmulin minn fibri. U aktar minnhom, l-akbar il-muskolu innifsu. U bħala n-numru ta 'dawn il-fibri - indikatur ta' individwu u ma jiddependix fuq jekk il-persuna hija involuta fl-isport, mhuwiex sorprendenti li wieħed tamministra li jibnu muskoli aktar malajr minn oħrajn.

Tabilħaqq, in-nies ikollhom jibnu atletiċi, li jistgħu b'mod qawwi ma jidħlu fl-isports. Normalment, physique tagħhom hija endomorphic jew mesomorphic. Fl-istess ħin hemm nies li jixbhu distrofika, iżda meta jmorru l-ġinnasju bħala żidiet tagħhom massa muskoli. F'dan il-każ nistgħu nitkellmu dwar numru sinifikanti ta 'fibri, li sa dan il-punt ma ġewx użati.

In-numru ta 'fibri tal-muskoli jiddependi wkoll fuq predisposizzjoni ġenetika. U jekk inti tipprova tifhem, għaliex ma jikbru muskoli tal-armi, huwa kompletament possibbli li l-kawża hija biss numru insuffiċjenti ta 'fibri. Mill-mod, jekk il-girth ta 'idejn waħda differenti mill-ċirkonferenza oħra ta' 1-2 ċm, hija biss jista 'jkun indikazzjoni ta' dan l-inċident, kuntatt.

Mediċina huwa tal-fehma li n-numru ta 'fibri tal-muskoli dejjem. Konsegwentement, fil-muskoli żieda massa sseħħ biss għad-detriment ta 'dawk eżistenti. Jekk aħna żid aktar u l-unità mutur baxx, se tkun problema sinifikanti għall bodybuilders.

Sinjali ta 'ammont żgħir ta' fibri tal-muskoli:

• isproporzjon bejn l-ammont ta 'qligħ tal-muskoli u s-saħħa (agħfas ħafna, u armi tiegħu u fis-sider bħal novizzi);
• Karatteristiċi ectomorphic anatomika (spallejn dejqa, għadam irqiq, eċċ).

Produzzjoni mill-pożizzjoni

Jekk inti tifhem għaliex muskoli ma jikbru, allura huwa żmien li tibda biex isolvu l-problema. Biex tagħmel dan, jibdew sabiex jalterna żgħar (2-3 xhur) perjodi ta 'taħriġ għal gruppi differenti ta' ipertrofija tal-muskoli - sarcoplasmic u myofibrillar. F'dan il-lezzjoni għandhom jinżammu fl-istil ta 'taħriġ mnaqqsa. Fil eżerċizzji separati fil-idejn fl-istess ħin se jkun hemm bżonn - biżżejjed tat-tagħbija, li huwa miksub lura u ċinturin sider ispalla.

Ormoni jirregola metaboliżmu, u huma responsabbli għal sinteżi tal-proteini, jiġifieri jikkontrolla t-tkabbir ta 'tessut tal-muskoli. Bodybuilding ormon prinċipali hija testosterone. Huwa l-androġeni prinċipali, u huwa responsabbli għall-intensità, it-tul u l-veloċità tal-proċessi anaboliċi. Għalhekk, testosterone baxx jista 'jkun ir-risposta għall-mistoqsija: ". Għaliex ma jikbru muskoli tal-saqajn, qadd u gruppi oħra"

livelli ta 'ormoni jiddependu fuq il-karatteristiċi individwali età u. Madankollu, tista 'taqa' u jitla 'minn influwenzi esterni. Għalhekk, fil-attività fiżika għolja żidiet testosterone. L-effett massimu huwa għalhekk jinkiseb billi x-xogħol intensiv fit-twettiq eżerċizzji bażiċi, eż deadlift u squats.

Huwa maħsub li l-akbar żieda ormonali iseħħ fl-ewwel 40 minuta ta 'taħriġ, u li hija miżmuma f'dan il-livell għal 2 ijiem. Jekk involut itwal mill-ħin speċifikat, il testosterone huwa naturalment mrażżna ormon catabolic.

Sintomi ta 'testosterone baxx:

• propensità biex telf ta 'piż u nuqqas ta' tkabbir tal-muskoli;
• żieda fil-piż fir-rebbiegħa;
• irkupru tal-muskoli twil (għajja gravi, imtawwal uġigħ fil-muskoli bidu ittardjat);
• anki jekk it-telf ta 'piż mhix definizzjoni tal-muskoli qawwija;
• depożiti ta 'xaħam fuq il-qadd ta' thinness totali (f'dan il-każ jikkawża estroġenu akbar).

Biex issolvi din il-problema, għandek bżonn biex iwettqu eżerċizzji bażiċi b'numru żgħir ta 'repetizzjonijiet (4-6) fl-ogħla tagħbijiet. F'dan il-perjodu l-eżerċizzju għandu jkun ta '45 minuti u frekwenza - ġurnata jew tnejn. gruppi ta 'muskoli huma mħarrġa darba fil-ġimgħa biex 1.5-2 modalità martell.

miostanina attività

Jekk ma tkunx taf, għaliex ma jikbru muskoli tas-sider, allura forsi r-raġuni myostatin - proteina li jinibixxi t-tkabbir ta 'tessut tal-muskoli. Din is-sustanza huwa maħsub biex jiżgura li l-muskoli ma tista 'tikber b'mod indefinit. Mill-punto korp tal-vista, żejjed ta 'tessut tal-muskoli biss bħala ħżiena bħala xaħam.

Għal xi nies, hemm livell ogħla ta 'myostatin. Imbagħad il-tkabbir tal-muskoli se jkunu mrażżna irrispettivament mill-istruttura tal-ġisem u kif intensa huma t-taħriġ. Għalhekk, myostatin jaġixxi bħala tessut tal-muskoli destroyer naturali.

sintomi:

• tnaqqis rapidu fil-muskoli;
• distrofija muskolari;
• nuqqas ta 'tkabbir tal-muskoli waqt it-taħriġ f'kull intensità, u anki l-dieta tajba ħafna u bbilanċjat.

X'għandek tagħmel f'dan il-każ?

Ma teżistix kwalunkwe teknika li jistgħu iwaqqfu l-produzzjoni ta 'myostatin. Madankollu, bħala riżultat ta 'esperimenti xjentifiċi jistgħu jiżvelaw li l-eżerċizzju kostanti tista' ssolvi l-problema.

Aħna kkunsidrati raġunijiet konġenitali għaliex muskoli ma jikbru. Issa jqisu l-iżball tal-proċess ta 'taħriġ, li jistgħu jikkawżaw dan il-fenomenu.

F'90% tal-każijiet, in-nuqqas ta 'tkabbir tal-muskoli tista' tiġi spjegata permezz assorbiment insuffiċjenti ta 'kaloriji. Sabiex il-korp jista żżomm il-piż attwali tiegħek, jeħtieġ ammont speċifiku ta 'enerġija. Dan in-numru huwa msejjaħ il-OSI - BMR. Kull persuna għandha figura tiegħu, li jiddependi fuq l-età, l-attività fiżika, il-piż tal-ġisem u oħrajn. Jekk inti jikkunsmaw inqas kaloriji milli l-PSI, dan se jwassal għal telf fil-piż, inkluż telf ta 'muskoli. Jekk persuna tikkonsma PSI aktar milli meħtieġ, allura l-piż se jiżdied.

In-nuqqas tal-ammont meħtieġ ta 'kaloriji, u b'hekk, jista' jkun ir-raġuni li inti ser nistaqsu, "Għaliex saħħa fil-muskoli mhux qed jikber?"

Biex tifhem il-problema, l-ewwel trid issir taf kif ħafna kaloriji l-entità teħtieġ. Biex tagħmel dan, inti tista 'tapplika għal dietista reġistrat, li mhux biss jgħidlek kif ħafna enerġija l-entità teħtieġ, iżda wkoll jgħin biex ifasslu menu. Jew l-użu ta 'numru kbir ta' metodi ta 'kalkolu li jeżistu bħalissa, bħall-ekwazzjoni Harris-Benedittu, u tara r-riżultat lilek innifsek.

Jirritornaw lejn l-iskop tagħna, aħna ninnotaw li huwa meħtieġ li tuża ammont akbar minn inti jintefqu biex tiżdied il-massa tal-muskoli. Jew pjuttost, żid 500 kaloriji. Huwa l-ammont ta 'enerġija l-entità teħtieġ kuljum biex jibnu tessut tal-muskolu. Jiġifieri l-ħtieġa li jiżdiedu OSI 500, u bbażat fuq il-figuri li jirriżultaw għall-kalkolu tal-dieta.

il-prodotti dritt

Madankollu, anki jekk ikollok bżonn li jikkalkulaw in-numru ta 'kaloriji, inti tista' tfalli. Fl-għażla żbaljata ta 'ikel tal-ġisem tista' tibda minflok jibnu muskoli, taħżen xaħam.

Biex tagħmel għalihom infushom l-menu dritt, inti trid tkun ċara dwar kemm proteini, xaħam u karboidrati (BZHU) jeħtieġ li tiżdied muskoli. proporzjon ottimali BZHU huwa meqjus kif ġej: 30-20-50. Għalhekk, 30% tad-dieta totali għandu jkun proteini 20% - xaħmijiet, 50% - karboidrati.

Eżempju ta 'kalkolazzjoni hija kif ġej. Ejja ngħidu OSI tiegħek hija 3000 kaloriji, allura:

• 30% tal-ammont totali għal 900 kaloriji ta 'proteina. Iddividi dan in-numru b'4 (kif kcal kull proteina gramma) u jiksbu 225 g ta 'proteina għal kull jum.
• 20% - 600 xaħam kcal. Aħna jaqsam 9 u jiksbu 67 g xaħam tagħhom kuljum.
• 50% - 1500 karboidrati kcal. Iddividi 4 u jiksbu 375

Frekwenza ta 'teħid ta' ikel

Iżda jekk il-ponot msemmija hawn fuq huma sodisfatti, u m'hemm l-ebda effett, għaliex ma jikbru muskoli tiegħek wara workouts? Hemm raġuni oħra, li hu relatat ukoll mas nutrizzjoni. Il-fatt li l- "meta" u "kemm" tiekol, mhux inqas importanti mill- "dak". Tliet ikliet kuljum hija marret. Tobba wrew li ikliet frekwenti iżda żgħar taċċellera metaboliżmu, u b'hekk tiżdied il-kapaċità ta 'organiżmu għal telf u tiżdied piż tagħha.

Għalhekk, huwa mixtieq li jittieħed jiktbu mhux anqas minn 6 darbiet f'intervalli regolari. Huwa aħjar jekk kollha 6 porzjonijiet kuljum se jkun l-istess kontenut ta 'kaloriji. Naturalment, fil-kondizzjonijiet tal-ħajja moderna jidher realistiku, imma jekk inti tpoġġi ftit sforz u jqattgħu ħin fuq il-weekend, inti tista stock up snacks u ikliet għall-ġimgħa kollha. U għal dawk li ma jistgħux jagħmlu dan, hemm soluzzjoni eċċellenti - taħlita ta 'l-isports. Għal dieta mfassla biex tiżdied il-massa tal-muskoli, m'hemm xejn aħjar ħawwad proteina. U t-tħejjija huwa sempliċi ħafna - biss li jnissel xi kuċċarini ftit ta 'sustanza trab fl-ilma. Normalment in 1 porzjon ta 'din it-taħlita hija madwar 600 kcal, li tikkonsisti f'ammonti kbar ta' proteina.

Għaliex ma jikbru muskoli waqt l-eżerċizzju, jekk l-ikel u l-ġenetika id-dritt?

Hawnhekk huma ftit regoli li għandhom jiġu osservati mingħajr dubju, jekk inti tixtieq li jibnu muskoli:

1. Żamma ta 'bilanċ ilma fil-ġisem. Huwa meħtieġ li ma ħassx il-ħtieġa għal fluwidu fil-jiem ta 'taħriġ, u fil-ordinarja. Partikolarment, dan il-punt huwa importanti li dawk li jagħmlu supplimenti isports (eż, creatine), peress li jikkontribwixxu għat-tneħħija ta 'ilma mill-ġisem. Biex issolvi l-problema b'mod permanenti twettaq flixkun ta 'ilma.
2. Tinsiex li l-entità teħtieġ bqija. Muskoli ma jikbru matul il-workout. Għall-kuntrarju, dawn huma danneġġati u restawrata u żieda fil-proċess ta 'rilassament. Allura ma jmorru l-ġinnasju spiss wisq.
3. Nipprova nikseb biżżejjed irqad. Din il-partita hija direttament relatata ma 'dak preċedenti u huwa mhux inqas importanti.
4. Kun żgur li jieklu wara workout. Għandu jkun porzjon sħiħa b'kontenut għoli ta 'proteina.

Bħala konklużjoni, aħna ninnotaw li l-aktar raġuni komuni għan-nuqqas ta 'tkabbir tal-muskoli huwa l-għażla żbaljata ta' eżerċizzji ta 'taħriġ jew żbaljati implimentazzjoni tagħhom. Allura qabel ma tfittex ir-raġunijiet serji ta 'nuqqas, inti għandek bżonn tagħmel żgur li int qed tagħmel id-dritt kollox.