Eżerċizzji effettivi għall-biceps fil-gym

Illum huwa moda li tagħmel l-isports, u dan mhuwiex sorprendenti, minħabba figura ssikkati sabiħa mhux biss tattira l-attenzjoni, iżda jżid ukoll self-esteem. Eċċellenti għażla għall-ġisem kostruzzjoni huwa Bodybuilding Sci. Ġinnasju - post fejn ix-xogħol u l-għaraq, u ta 'min jinnota li l-bniet bdew ukoll jagħtu preferenza lil taħriġ ta' saħħa.

Biceps - indikatur ta 'poter maskili?

What aktar bniedem kulur? Naturalment, idejn qawwija. Għalhekk guys tiffoka fil-ġinnasju mħallsa biceps taħriġ. Ħafna tassenja dan il-grupp ta 'muskoli ġurnata waħda biex tagħmel l-aktar tal-ħidma tagħha permezz.

Eżerċizzji għall biceps fil-gym huma popolari ħafna fost l-irġiel.

X'inhu l-biceps?

Biceps - a forma magħżel kbar biceps, li tinsab fuq il-parti ta 'fuq tal-omeru, u tikkonsisti fi qasir u ras twil. Il-funzjonijiet ewlenin ta 'din muskolu huma dawn li ġejjin:

• biceps - driegħ instep li jduru u nħaffu l-keffa;
• flexes-driegħ u l-ispalla;
• liwjiet-driegħ.

Ibbażat fuq il-funzjonijiet ta 'eżerċizzji biceps kollha huma bbażati fuq il-fergħa liwi.

biceps bażiċi workout

Sabiex jikbru muskoli, għandek bżonn fuq kull sessjoni ta 'taħriġ li jagħmel ħsara. Jinqalgħu fil-kors ta 'l-impjiegi fl-microtrauma sala matul l-irkupru overgrown ma tessut ġodda, u b'hekk iż-żidiet fil-muskoli fid-daqs.

Madankollu, korriment frekwenti se jwassal għal proċess reverse, hekk prattika kull jum moħli.

Matul it-taħriġ bl-aħjar mod jwettaq 3-4 eżerċizzji għall-biceps fil-gym. Reps għandu jsir dwar 8-12, u approċċi - 3-4.

Tipi ta 'eżerċizzji għall biceps

Eżerċizzji għall biceps fil-gym jistgħu jinqasmu bażiku u l-iżolament. Ewwel mwettqa bl-użu barbells u dumbbells, t-tieni - fil-gym. atleti b'Esperjenza nnutaw li eżerċizzji bażiċi jippromwovu t-tkabbir tal-muskoli aħjar u parallela mal jinvolvu fil-ħidma ta 'fibri oħra. Madankollu, jekk inti tixtieq li jħarreġ wieħed biss bicep, biex ngħidu hekk, biex tiżolah, it-tieni tip ta 'eżerċizzju se jkun l-aktar welcome.

L-aħjar eżerċizzji għall-biceps fil-pożizzjoni ġinnasju

Irfigħ biceps barbell. Biex tagħmel l-eżerċizzju, għandek bżonn li post wisa ispalla saqajn tiegħek apparti, tieħu qiegħ qabda barbell, ftit liwja fil-qadd, il-korp għandu jinżamm dritta, ibaxxu l-barbell għall-ġenbejn. Wara nifs fil-fond, liwja l-armi, tgħolli l-livelli għall-sider tiegħek. Minkbejn għandhom jiġu imbuttata lejn il-ġnub, u polz huma msakkra. Fil-quċċata u jagħmlu nieqaf exhalation, u mbagħad qatra l-barbell għall-pożizzjoni inizjali tagħha. Huwa importanti li straighten-naħa l-aħħar, li jżomm il tensjoni fil-biceps.

Irfigħ dumbbells għall biceps. Post tal-ġisem, kif fl-eżerċizzju preċedenti, imma jieħdu l-dumbbells sabiex ikunu ħarsu lejn xulxin, qabda sempliċi. dumbbell lift asspiratorji, iduru lejn barra, fil-punt tal-palm aħħar għandhom ikunu diretti ispallejn. Meta l-dumbbells huma viċin l-ispallejn, huwa meħtieġ li nieqaf u n-nifs. Aħna tbaxxi l-dumbbells, polz ddawwar lura.

Irfigħ virga qabda b'lura. Bidu pożizzjoni simili, jieħdu l-virga sabiex il-palmi jħarsu 'l isfel - reverse kontroll fuq l-nifs tneħħi l-bar biex sider tiegħek, minkbejn fil-ħin ta' l-eżerċizzju għandu jkun imbuttata lejn il-ġnub u fiss. Fil-quċċata ta 'exhalation u nieqaf, ibaxxu l-wieqfa.

Martell. Ħu dumbbells qabda konvenzjonali, josservaw id-diflessjoni fil-dahar, tieħu nifs, tneħħi l-dumbbell xellug biex l-ispalla tax-xellug, nieqaf, exhale u jġibu l-isfel. Nagħmlu l-istess ħaġa dwar il-piżijiet tal-lemin.

Blokk apparat taħriġ. Ħu l-qabda kejbil fuq l-għonq mill-qiegħ, tpoġġi l-wisa ispalla saqajn bogħod minn xulxin, straighten minkbejn tiegħek ftit mgħawweġ. Min-nifs iġbed l-għonq għas-sider, minkbejn ippressat, nieqaf, exhale u tbaxxi l-bar.

Curl bejn il-blokki. Ħu l-manku D-qabda minn taħt, saret iċ-ċentru tas-simulatur. Fuq il-exhale, iġbed il-manku lill-kap sakemm il-pali huma mqiegħda fuq l-ispallejn, nieqaf u exhale barra.

Eżerċizzji għall-biceps seduta

eżerċizzji effettivi għall-biceps fil-seduta ġinnasju:

Irfigħ dumbbells għall biceps. Aħna poġġa bilqiegħda fuq bank, straightens up, osservazzjoni it-tagħwiġa fil-dahar, tieħu qabda konvenzjonali dumbbell. Min-nifs jneħħi l-dumbbells biss fuq mill-ġenbejn u tibda ddur il-brush fuq meta l-dumbbell se tkun qrib l-ispallejn, pali għandek tfittex fil-limitu, nieqaf u exhale, jibdew ibaxxu l-dumbbell, tidwir-pali.

Iż-żieda fil-bank barbell EZ Scott. Ħu l-bar manku t'isfel, ipoġġu fuq il-bank preses triceps mużika stand li jħalli barra l-posta, iżda minkbejn suġġett f'pożizzjoni ftit mgħawweġ, u exhalation jgħollu l-barbell għall-pożizzjoni vertikali tal-driegħ, do nieqaf exhalation u jħalli barra kważi l-aħħar.

tkabbir ikkonċentrat. Aħna poġġa bilqiegħda fuq il-bank, jieħdu l-qabda qiegħ dumbbell, tpoġġi l-saqajn usa 'minn spallejn, dgħif quddiem sabiex il-parti t'isfel tal-biceps mistrieħa kontra l-koxxa dritt, minn naħa waħda up kontra irkoppa tiegħu. Min-nifs tneħħi l-dumbbell għas-sider, nieqaf, exhale u jġibu l-isfel gradwalment. Nagħmlu l-istess ħaġa ma 'l-naħa l-oħra.

Abbażi ta 'dawn l-eżerċizzji, inti tista' toħloq xi sett ta eżerċizzji għall-biceps fil-gym.

programm ta 'taħriġ biceps

Skemi idejn workout ħafna, inti tista 'tuża eżerċizzji differenti, numru differenti ta' settijiet u reps, l-użu supersets, trisety. Dan kollu jiddependi fuq l-iskop tat-taħriġ.

Kampjun program li eżerċizzji mwettqa wieħed wara l-oħra. L-ewwel approċċ għal 15 reps u l-ieħor tliet - fit-8.

1. Curl ma dumbbells bilqiegħda fuq simulatur.
2. biceps curl alternattivament fuq bank inklinazzjoni.
3. Permanenti curl bi barbell.

Muskoli eventwalment jidraw l-piż. Li jżommhom fil-istress għal tkabbir ulterjuri, huwa meħtieġ li perjodikament jibdlu l-programm ta 'taħriġ u biex jiżdied il-piż.

Dak li jagħżel: taħriġ ma 'għalliem jew awto-istudju?

-Jibdew żball aktar komuni fis-sala - servizzi tal-kowċ jinjora. Tipikament, il-Rookie fil-kamra jaf assolutament xejn dwar kif iwettqu b'mod korrett mhux biss eżerċizzju għall biceps fil-gym, iżda wkoll il-kompitu li kollha gruppi ta 'muskoli oħrajn. Allura ta 'spiss wieħed jista' josserva l-udjenza klijent konfuż li ma jifhmux, għal dak simulatur ikunu ġejjin minn, kif jagħmlu, biex tiżviluppa xi gruppi ta 'muskoli għandhom jiġu magħquda flimkien workout waħda, u dak - l-ebda.

Jekk inti tixtieq li tikseb riżultati tajbin fis-sala, il-kowċ ma tistax tagħmel mingħajr. Dak li jagħmel taħriġ ma 'għalliem:

• -teknika eżerċizzju korrett;
• pjan ta 'taħriġ ;
• regoli ta 'nutriment tajjeb;
• informazzjoni dwar in-nutrizzjoni isports;
• monitoraġġ tal-eżerċizzju;
• jitnaqqsu l-korrimenti;
• kisba pront tar-riżultati.

Iħarrġu l-biceps waħdu ma jagħmilx sens, dan jirrikjedi approċċ komprensiv. Naturalment, eżerċizzji għall biceps, triceps fil-gym l-aktar popolari fost l-irġiel. idejn kompetenti ippumpjar tgħin biex tibni muskoli u jtejbu d-dehra.

Imma ma ninsewx dwar gruppi ta 'muskoli oħrajn, li fil-ġisem hija biżżejjed. Fuq din il-bażi, huwa meħtieġ li tiġi inkluża eżerċizzju ta 'taħriġ fi gruppi diversi. Per eżempju, eżerċizzji għall-hamstrings fil-ġinnasju tista 'tiġi kkombinata ma' eżerċizzji fuq quadriceps u l-għoġġiela, sider workout jistgħu jiġu kkombinati mal-dahar u l-bqija.