Eżerċizzji fuq il-bar:-żieda ta 'rivoluzzjoni, pull-ups. teknika prestazzjoni

Ħidma mal-piż tagħha stess - l-eħfef u aktar affordabbli mod għall-eżerċizzju. Barra minn hekk, ma 'xewqa xierqa dawk il-klassijiet jistgħu jiksbu figura kbira u s-saħħa eċċellenti. Illum se jiddiskutu l-eżerċizzji bażiċi fuq il-bar, jiġifieri issikkar u l-irfigħ bil-kolp ta 'stat. Minkejja s-sempliċità tagħhom, dawn l-eżerċizzji huma effettivi ħafna.

pull

Ejja tibda bil-pull-ups. Dan l-eżerċizzju, min-naħa waħda, huwa aktar faċli miż-żieda-kolp ta 'stat, u min-naħa loħra, huwa wieħed mill-istadji lift-kolp ta' stat. Għalhekk, hu ser tibda.

Pull-ups jippermettu l-atleta biex tistira sew lura, kif ukoll t-ton tal-muskoli tad-dahar u l-armi. Għaliex ton, ma pompa? Minħabba f'dan l-eżerċizzju involuti ħafna gruppi ta 'muskoli, u għalhekk, huwa diffiċli li tikkonċentra-tagħbija fuq kull wieħed minnhom. Għal din ir-raġuni, l-eżerċizzju jappartjeni bażiku. Allura li l-massa żieda fil-muskoli bl-użu pull up iebes hawn biex jenfasizzaw l-eżenzjoni u jżidu r-rati ta 'enerġija tal-muskoli tax-xogħol - ebda kwistjoni. Inti tista 'tlaħħaq kull fejn hemm raġġ: fil-gym, fuq il-bitħa, hemm rieda fid-dar tiegħek stess jew saħansitra fil-siġra.

Liema muskoli qed jaħdmu meta jiġbed fuq il-bar

Kif diġà msemmi, ġbid jippermettu biex jgħabbi l-muskoli tad-dahar u l-armi. Imma xi muskolu se jiġu mgħobbija aktar - jiddependi fuq il-manku. qabda tradizzjonali, li hija ġeneralment simili taħriġ tal-għalliema fiżiċi, hija dritta (pali bogħod minnek), ispalla wisa bogħod minn xulxin. F'dan il-każ, xogħlijiet l-muskoli lura u biceps.

Reverse (-pala) li wisa ispalla qabda tippermetti li tagħti kbira biceps tagħbija porzjon. Huwa grazzi għal din il-karatteristika, jibdew spiss jagħżlu varjazzjoni ta pull-ups.

L-aktar wieħed diffiċli hija ġbid qabda wiesgħa. Normalment jibdew din il-varjazzjoni tikkawża paniku. Iżda l-qabda wiesgħa jippermetti li taħdem diversi gruppi ta 'muskoli tad-dahar, jiġifieri Latissimus, muskoli trapezius u tond paired. Verżjoni aktar kumplessi ta 'dan l-eżerċizzju - qabda kollha pull-ups għall-ras tagħbijiet-istess muskoli, iżda tagħti aktar enfasi lill-muskoli aktar wiesgħa.

Minbarra l-wiesgħa u medju, hemm waħda aktar qabda - dejqa. Meta l-qabda dejqa straight pull up fil-xogħlijiet jinkludu bis-snien u Latissimus (speċjalment il-parti t'isfel tal)-muskoli lura, kif ukoll xi grad ta 'flexors idejn. qabda dejqa reverse jagħti l-istess effett bħal linja dritta, biss huwa aktar aċċentwati biceps tagħbijiet.

Teknika pull-ups

Allura, aħna dehret li muskoli jaħdmu waqt li tiġbed fuq il-bar. Issa wasal iż-żmien biex jitgħallmu kif ilaħħqu. Fil-prinċipju, dan l-eżerċizzju ma jkollhom xi diffikultajiet tekniċi, u mwettqa faċli kif jidher, iżda xi dettalji għadhom hemm.

Il-ħaġa prinċipali hija li huwa neċessarju li wieħed jiftakar: jekk inti tixtieq aktar tagħbija li jirċievu ċertu grupp tal-muskoli, allura jippruvaw li jżommha, hi trasferita lill-korp up. Of course, rwol ewlieni fil-kwistjoni ta 'gruppi ta' muskoli fil-mira għandu qabda, iżda t-teknika hija wkoll importanti. Per eżempju, fil-wiesgħa biżżejjed għall-ispejjeż kurrenti dahar bżonn li jiżdied bi spejjeż ta 'xfafar ta' informazzjoni. Jekk atleta se jiġbdu lilu nnifsu bl-idejn tiegħu, it-tagħbija se jieħdu sehem fil-biceps.

Biss ftit sfumaturi:

1. Biex pull-ups meta l-ġisem ma ssirx maħlul, biss jaqsmu riġlejk fil-bidu nett tal-eżerċizzju. Of course, ma jerks qawwija u mhux se jgħin, sabiex jippruvaw imorru tajjeb. Dan mhux biss se tipproteġi ġogi tiegħek, iżda wkoll għall-funzjonament aktar effikaċi tal-muskoli.

2. Fil-punt baxx straighten l-armi kollha, sabiex il-muskoli huma mġebbda sew. U fil-quċċata, jippruvaw tmissx l-sider ta 'fuq mimduda (il-parti t'isfel tal-għonq, jekk il-qabda wiesa pull up wara l-ras).

3. Meta l-pull-up bil-ħsieb li jaħdmu barra dahrek (bħala regola, qed nitkellmu dwar diretta biżżejjed), tpoġġi thumb tiegħek fuq, kif ukoll l-swaba l-oħra. Allura ftit trick se jippermetti aktar kwalitattivament stretch muskoli tad-dahar fil-punt baxx tal-amplitudni.

4. Fil-każijiet kollha, ħlief għall-ras ġbid, jippruvaw ftit liwja-dahar biex wieħed bi żbarra vertikali għandha l-sider u mhux ir-ras. Fil-każ ta 'pull-ups għall-korp ras għandhom jiffurmaw linja dritta matul il-moviment. Mill-mod, din il-varjazzjoni tal-pull-up hija kkunsidrata l-aktar perikolużi. Allura jkun viġilanti u attenti!

5. Jekk inti ma tista 'tlaħħaq saħansitra darba, jitgħallmu biex tibda ġbid fil-bar t'isfel, li tippermetti biex timbotta off mill-art u jagħti lill-korp spinta. Tista 'wkoll tipprova tagħmel fażi passiva tal-eżerċizzju, li huwa tnaqqis. Jitilgħu fuq il-bar bl-għajnuna ta 'siġġu u jippruvaw sink bil-mod possibbli. Dan se jgħin tipprepara muskoli għal tagħbijiet aktar serji.

Iż-żieda għall-kolp ta 'stat

Allura, jiskopru dak li jikkostitwixxi irfigħ u kaptan teknika tagħhom, huwa possibbli li jirbħu l-eżerċizzji fuq il-mimduda. L-ewwel minn dawn --żieda-kolp ta 'stat. Dan huwa eżerċizzju klassika li tiżviluppa koordinazzjoni u s-saħħa muskolari. Fost il-gymnasts u stritvarkauterov żieda-kolp ta 'stat hija kkunsidrata immaniġġjar faċli, li jippermetti li tkun fuq il-bar. Imma l-poplu komuni dan l-eżerċizzju ta 'spiss tikkawża ħafna ta' diffikultajiet. Matul is-snin, kiseb l-istatus mhux uffiċjali ta ' "indikatur korp natrenirovannosti." Għalhekk, l-użu tagħha bħala standard fil-militar u għall-ammissjoni għall-aġenziji varji infurzar tal-liġi.

gruppi ta 'muskoli fil-mira

Minbarra muskoli involuti fil-pull-ups, tmexxija u tali grupp tal-muskoli kbar bħal abs meta jwettqu lift kolp ta 'stat. Hija tgħin biex jerfgħu u tarmi up.

Barra minn hekk, dawn l-eżerċizzji fuq il-bar jippermettu li jiżviluppaw il-koordinazzjoni bil-mutur u jitgħallmu għall-kontroll sħiħ tal-ġisem tiegħek. Barra minn hekk, dawn huma utli ħafna għall-apparat vestibulari.

kontraindikazzjonijiet

Bħala regola, eżerċizzji bħal dawn huma meħuda minn dawk li jkunu tgħallmu li jiġu ssikkati, konxji tal-korpi tagħhom stess u l-kapaċitajiet tagħhom stess. Jibdew lok, il-kolp ta 'stat huwa probabbli li jonqsu. Madankollu, fi kwalunkwe każ għandhom jingħataw xi kontraindikazzjonijiet attenzjoni. Allura, dawk prinċipali huma:

1. Korrimenti ta 'ġonot, jiġifieri minkeb, l-ispalla u polz.

2. Uġigħ ta 'ras, ras kwalunkwe mard u problemi pressjoni tad-demm.

3. Koordinazzjoni Indeboliment tal-movimenti.

Sempliċi pull-ups jkollhom biss waħda kontraindikazzjoni - problemi bil-ġogi. Żieda għall-kolp ta 'stat - mhux tant taħriġ ta' saħħa, ġinnastika bħala element, u dan huwa livell kompletament differenti ta 'riskju.

Dawk li mhumiex kapaċi jlaħħqu inqas ħames darbiet, inti m'għandekx tipprova-lok kolp ta 'stat. Dan atleta sempliċiment ma jistgħux jinżammu fuq il-bar u hang fuq. Of course, inti tista 'tipproteġi lilek innifsek ċineg tas-sigurtà, iżda m'għandhomx bżonn dan, jekk inti ma tistax tlaħħaq. Pull-ups f'dan il-każ - huwa l-alfabett, li mingħajrhom l-iżvilupp ma jistax jibda biex jiffurmaw kliem.

teknika prestazzjoni

Qabel tikser ż-żieda ta 'revoluzzjoni, huwa meħtieġ li jitgħallmu kif mhux biss ilaħħqu, iżda wkoll biex tneħħi l-riġel dritta, l-ogħla, l-aħjar. Jekk inti tista 'tagħmel kemm dan u element ieħor aktar minn 5-10 darbiet, imbagħad inti għandek biżżejjed saħħa fiżika biex lift kolp ta' stat.

Allura, aħna jispjegaw it-teknika fil-partijiet:

1. L-ewwel għandek bżonn tieħu l-bar orizzontali u hang. Vis fuq il-bar ma għandu jkun twil wisq, minħabba li, anki li jneħħi ħafna saħħa. Il-manku tista 'tkun differenti, madankollu, huwa meqjus dritta klassika jew medja dritta. Peress f'dan il-każ l-ippumpjar lura mhuwiex l-għan prinċipali, il-thumb huwa fuq in-naħa l-oħra relattiva għall-swaba l-oħra (l-hekk imsejħa furketta). Dan qabda hija aktar xierqa mill-lat ta 'sigurtà.

2. Issa għandek bżonn fl-istess ħin biex ilaħħqu u jgħollu riġlejk fuq mil-livell tal-bar, jippruvaw li tarmi lilhom permezz tiegħu. inerzja biżżejjed biex riġel qasmu wara l-bar. Fi żmien meta l-saqajn massa jegħleb, u jiġbdu l-ġisem, hemm kolp ta 'stat.

3. L-atleta endpoint jirċievi qrib il-pożizzjoni vertikali, u l-mimduda huwa fil-livell tal-qadd. Din il-pożizzjoni hija msemmija bħala fokus fuq l-mimduda.

varjazzjonijiet

atleti b'Esperjenza huma maqsuma f'żewġ fażijiet tal-eżerċizzju. L-ewwel, dawn ma lok fuq il-bar, u mbagħad jgħollu l-saqajn, jew viċi versa - mqajma saqajh, u mbagħad miġbud u dovorachivat. Tali disinn jistenna spettakolari, iżda huwa disponibbli biss wara workouts twil. Wettaq żewġ fażijiet fl-istess ħin ħafna aktar faċli.

Hemm ukoll jiffaċilitaw l-implimentazzjoni ta 'teknoloġija, b'differenza li hija pre-buildup sabiex tiżdied forza inerzja. Din it-teknika huwa meqjus li jkun ħażin, għalhekk huwa aħjar li jabbandunaw huwa.

Ieħor verżjoni aktar ikkumplikat hija msejħa "disa", jew "rix". L-aħħar linja hija li atleta ma jridx biss jsiru mibrum permezz tal-żbarra orizzontali, u tagħmel dan mingħajr ma tmiss żaqq tiegħu. Jirriżulta li idejn - l-unika parti tal-ġisem, li f'dan il-każ huwa f'kuntatt ma 'l-żbarra orizzontali. Dan l-eżerċizzju huwa ħafna aktar diffiċli milli l-verżjoni klassika, hekk qabel tibda dan, ikollok bżonn xogħol tajjeb barra żieda sempliċi għall-kolp ta 'stat.

bracing

Forsi ħsejjes stramba, iżda għall-ascent korretta u sbieħ għall-kolp ta 'stat bżonn biex taħdem fuq tiġbid. Hawnhekk qed nitkellmu dwar il-hamstrings, li meta insuffiċjenti jiġġebbed mhux se let inti lift saqajn dritti. Huma se involontarjament liwja. Dan mhux biss jolqot l-għajnejn, iżda wkoll jinterferixxi bl-impetu xierqa biex jiksbu l-kolp ta 'stat. Ipprova wieqfa fuq l-art biex jiksbu l-idejn tiegħu l-art mal-saqajn dritti u lura. Jekk le, jagħtu attenzjoni lill tiġbid.

Taħriġ fuq il-bar

Issa li taf kif tiżdied, jitkellmu l-kolp ta 'stat ta dwar il-preparazzjoni tal-programm ta' taħriġ. Hemm metodi differenti ta 'taħriġ, li huma miġbura skond l-iskop ta' l-atleta. Lift-rivoluzzjoni fit-taħriġ huwa rarament użat. Kif diġà msemmi, huwa pjuttost indikatur tal-qawwa u l-koordinazzjoni, aktar milli metodu ta 'taħriġ. Allura li ż-żieda tat-teħid kolp jew qabel istandards kunsinna, jew għal bidla. Iżda irfigħ u riġel lifts fil-istampa - eżerċizzji standard, li huma komunament imwettaq. Per eżempju, jikkunsidraw wieħed mill-tipiċi programmi workout fuq il-bar.

IT-TLIETA:

1. Iġbed-ups qabda kollha.

2. pullups qabda nofs (pali bogħod mill inti).

3. saqajn lok fil-vise.

Il-Ħamis:

qabda 1. Iġbed-ups wiesgħa wara l-ras.

2. 'Iġbed medja qabda (palmi jħarsu inti).

3. saqajn irfigħ fis vise.

Erbgħa - magħluq Ħamis jirrepeti nhar it-Tnejn u l-Ġimgħa jirrepeti Tlieta. Sibt u Ħadd - mistrieħ. Ikollok bżonn li jlaħħqu fuq koppja ta 'drabi inqas minn massimu tiegħek fl-4 settijiet. Istess ma 'liftijiet riġel, inti tista' biss tibda bil-żewġ approċċi.

Meta dan il-programm huwa fuq il-bar huwa faċli, inti tista 'żżid magħha ż-żieda-kolp ta' stat. Huwa aħjar li tagħmel eżerċizzju fil-bidu ta 'workout tiegħek, meta idejk huma sħiħa ta' l-enerġija. Imbagħad ir-riskju ta 'falliment huwa minimu.

konklużjoni

Illum sibna dak li jikkostitwixxi eżerċizzju sempliċi fuq il-mimduda. Kif tistgħu taraw, anki magħrufa għal kulħadd mit-tfulija ġbid u l-irfigħ-kolp ta 'stat bosta sfumaturi u irqaqat. Madankollu, biex kaptan it-teknika ta 'dawn l-eżerċizzji huwa faċli. Jagħmlu lilhom, inti tista 'żżomm l-korp fil-forma tajba u jħossu b'saħħithom. Għalhekk, kull bniedem awto-jirrispettaw għandu inqas b'mod okkażjonali jimpenjaw ruħhom fuq il-bar.