Eżerċizzji sempliċi, iżda effettivi għall-muskoli fil-armi, il-warrani u t'isfel tad-dahar

Eżerċizzju jistgħu mhux biss jitilfu l-piż u żżomm ruħek fil-forma tajba, iżda wkoll jagħti l-kontorni tal-ġisem tal-spettakolari: jibnu muskoli, jeħles ġilda saggy, itejbu l-figura.

F'dan l-artikolu se tħares lejn tliet settijiet ta 'eżerċizzji, immirati lejn gruppi differenti ta' muskoli: eżerċizzji sempliċi għall-muskoli fil-armi, il-warrani u t'isfel tad-dahar. Dawn il-klassijiet, suġġett għat-teknoloġija, se tikseb riżultati malajr, anki għall jibdew. Mwettqa f'intervalli ta '2-3 darbiet fil-ġimgħa. Mhux imħarrġa għandha tibda mill-1st darbiet fil-ġimgħa.

Eżerċizzji għall-muskoli tal-idejn

Fi programmi ta 'taħriġ tal-muskoli fuq l-isports u l-idejn minfuħa, l-aktar bl-użu piżijiet idejn - huwa l-aktar mod effettiv u mgħaġġel. Iżda li hija maħduma, għandek bżonn tkun taf kif għandek tagħmel dawn l-eżerċizzji.

Ir-regola prinċipali, tibda bil-tagħbija minima. Fl-ewwel fażi ta 'taħriġ għandu prodelyvat jeżerċitaw għal xi ftit drabi u ma dumbbells piż baxx (għan-nisa milli 0.5 kg għall-irġiel - 2 kg).

Qabel ma tibda, qum u tieħu nifs fil-fond waqt li inti ilaħħqu, u nifs fil-fond. L-ewwel metodu hija mwettqa wieqfa, saqajn għandhom jitqiegħdu fuq livell ispalla. Idejn mqajma u 'l isfel sal-livell ispalla, minkbejn għandhom jintbagħtu f'dan il-punt f'direzzjonijiet differenti. U hekk 10 darbiet. Maż-żmien, it-tagħbija tiġi miżjuda għal 40 darba, iżda inti għandek bżonn biex tieħu waqfa (minflok ta 'mistrieħ għandu jsir aktar, bħala eżerċizzju sempliċi jew jagħmlu workout, tieħu nifs).

Il-metodu li ġej se tippermetti biex tippompja grupp ieħor ta 'muskoli tal-idejn. Mwettqa bilqiegħda, u dan se jirrikjedi dumbbells 2 kg. Minkeb tistrieħ fuq il-riġel, filwaqt li dumbbells irfigħ għandhom tmissx l-ispalla. Ma unbend driegħ kompletament. Jagħmlu 8 darbiet (għan-nisa) jew 10 (għall-irġiel). Iżżid il-up tagħbija li 30 darba f'intervalli.

Dawn l-eżerċizzji għall-muskoli fil-dirgħajn maħsuba biex isaħħu triceps u biceps kollha magħrufa. 2 xhur ta 'taħriġ u l-armi tiegħek se jiksbu l-forma mixtieqa, tikseb aktar b'saħħitha.

Li ma għandekx biex jixtru l-dumbbells ta 'piżijiet differenti, dawn iż-żewġ eżerċizzji ser jissostitwixxi dan li ġej. L-ixkaffa wieqfa, tawwali fid-dirgħajn ġenb huma milwija fil-minkeb (piż dumbbell minn 1 kg). Għal nisa huwa aktar eżerċizzju diffiċli, u għalhekk għandu jiżdied minn 8 darbiet sa 20-irġiel - minn 10 sa 30.

Eżerċizzji għall-muskoli tal-warrani

Malajr jissikkaw il-warrani, tissaħħaħ il-muskoli jippermettu l-2 eżerċizzji li ġejjin.

Get fuq kull fours. Iġbed lura u sieq waħda minn din is-sitwazzjoni, jibdew liwja fl-irkoppa. Kompletament riġel ma unbend. M'għandekx tagħmel dan l-eżerċizzju spurts. Kull muskoli għandhom jissikkaw. Żomm (ma sag) li d-dahar kien dritta. Mwettqa 5-6 darbiet għal kull sieq.

Biex jimxu lejn l-eżerċizzju li jmiss, jispikkaw fuq kull fours kollha medda (korp dahar, dirgħajn estiż quddiem minnu, ippressar isdra tagħha għall-art).

Permanenti fl-istess pożizzjoni, jibdel il-pożizzjoni ta 'idejk: liwja fil-minkbejn (l-inqas parti mill-idejn hija ppressata l-art). Minn din il-pożizzjoni, iġbed il-riġel lura, allura jgħawwiġx il-irkoppa għal 90 grad, jiġifieri, perpendikulari għall-art. Minn din il-pożizzjoni, lift riġel tiegħek up. Se jkun diffiċli, iżda maż-żmien inti se tingħata dan aktar faċli. Lift up għal xi ftit drabi. Imbagħad, bl-sieq l-oħra.

Dawn l-eżerċizzji huma mwettqa darbtejn fil-ġimgħa għal effett suffiċjentement stabbli fi żmien 2 xhur.

Eżerċizzji għall-muskoli t'isfel tad-dahar

Uġigħ fid-dahar - il-problema l-aktar komuni. Tisħiħ dawn il-muskoli se jipprevjenu tagħbija żejda-dahar t'isfel, biex jitnaqqsu l-effetti negattivi ta 'stil ta' ħajja sedentarja u xogħol fiżiku attiva "fuq saqajhom."

Gideb fuq dahrek, lift żewġ saqajn estiż sa, jżommuhom f'pożizzjoni perpendikulari mal-art, u għalhekk diversi drabi. Gideb fuq l-istonku tiegħek, liwja minkbejn tiegħek, idejn darbiet fuq xulxin (dawn se jkunu fil-livell tal-forehead), tpoġġi kap tiegħu fuqhom. Minn pożizzjoni suxxettibbli lift ftit mill-ġisem art b'tali mod li ħadem biss il-muskolu flett. Maż-żmien dan jista 'jikkomplika l-eżerċizzju, jogħlew mill-art u ddawwar il-casing (ġdid liwi fil-qadd) lejn naħa waħda b'dewmien fin-nofs, immedjatament għall-ieħor, allura kompletament waqa l-art. U għalhekk 5-6 darbiet.

Maż-żmien, dawn l-eżerċizzji għall-muskoli fil-dirgħajn, il-warrani u t'isfel tad-dahar jistgħu jissupplimentaw (jew jissostitwixxu) aktar kumplessi. Pereżempju, biex jissaħħu l-muskoli lura (mhux biss aktar baxxi fil-t'isfel tad-dahar), inti tista 'taħdem l-arblu. Biex jibdew mhix wisq tqil. Għall-muskoli fuq l-idejn - jieħu dumbbell itqal u tikkomplika l-eżerċizzju: li jgħollu idejhom lil-għoli ispalla fuq quċċata u fil-qiegħ - sa livell ispalla, iżda b'mod indipendenti u bil-qiegħda.