Squats - għodda eċċellenti għat-tisħiħ-saqajn

eżerċizzji bażiċi biex taħdem l-għoġol muskoli huma squats. Dawn jippermettu li inti tagħbija kważi l-muskoli tas-saqajn. Minkejja l-sempliċità apparenti, dawn l-eżerċizzji huma pjuttost kumplessi biex jiġu implimentati u jeħtieġu taħriġ speċjali. Għalhekk, il-prestazzjoni ta 'tagħmir għandu rwol partikolari hawn, u huwa biss tgħin biex iqassmu t-tagħbija għall-grupp tal-muskoli mixtieqa u jevita ħsara.

Squats huma mwettqa minn skema operdelenie u t-tagħbija fiżika fuq id-diversi sub-gruppi ta 'muskoli huwa regolat mill-fond ta' l-ixkaffa squat u wiesa '. Biex iwettaq korrettament l-eżerċizzji li għandek bżonn biex jitgħallmu l-prinċipji bażiċi tal-funzjonament.

Fis-saqajn iskema standard dwar wisa ispalla bogħod minn xulxin, saqajn tħares 'il quddiem, sieq ftit bogħod minn xulxin mal-ġnub, dahar dritta u ftit liwja lura, il-muskoli lumbari huma tensa.

Post għandhom jittieħdu b'tali mod li ma jirrestrinġi l-moviment, u kien komdu li jżomm, l-wisa 'tal-qabda ma jkunx jilgħab rwol speċjali. vireg grief għandha taqa fuq il-muskoli tar-ras. Biex jagħmluha aktar komdu li jżomm tagħmir sportiv, taħt huwa meħtieġ li jitqiegħed t-shirt jew xugaman. Peress li l-eżerċizzji huma magħmula bil-piż għolja, u mhux konvenjenti ħafna biex jerfgħu u jbaxxu l-bar, inti tista 'tuża xkafef speċjali. Dan se jgħin jiffrankaw l-enerġija.

Ħu nifs, inti bil-mod squat għal pożizzjoni li fiha bejn għoġġiela u koxxa jiffurmaw angolu ta 'madwar 60 gradi u liwjiet irkoppa fond ma għandhom jagħmlu, peress illi toħloq tensjoni fuq il-ġogi. Nifs għandu jkun bil-mod li tikseb sa, jippruvaw jikkontrollaw il-iddrittar tal-saqajn. Huma m'għandhomx ikunu kompletament straighten, il-movimenti kollha għandhom jitwettqu fil-mod springy.

Qabel ma jitwettqu squats se jkollhom jagħtu attenzjoni speċjali lill-żraben. Għandu neċessarjament ikollha għarqub ta ftit ċentimetri tul u li jkun ferm durabbli. Jekk żarbun ma tkunx disponibbli, inti tista 'tissostitwixxi l-għarqub pancake dumbbells. Bl-għajnuna ta 'l-għarqub jinkiseb billi pożizzjonament korrett tal-ġisem waqt l-eżerċizzju, li tippermetti, minkejja l-piż deċenti tal-bar, li jżomm bilanċ tiegħu.

Minħabba l-għarqub għolja huwa possibbli li tiżdied l-amplitudni tal-moviment meta ippumpjar quadriceps. Iżda ħafna biex jinvolvu ruħhom f'dan l-eżerċizzju, mhuwiex neċessarju, minħabba li fl-istess ħin iżid it-tagħbija fuq il-ġogi irkoppa.

Meta jwettqu squats ħaġa importanti hija l-veloċità ta 'l-eżerċizzju. Dan għandu jsir gradwalment, mingħajr għaġla, mal-kontroll sħiħ ta 'bilanċ u l-qagħda. Għandu jiġi mfakkar li x-xogħol isir mal-piż kbir, u hemm riskju għoli ta 'korriment.

wisa Marda jaffettwa direttament l-muskoli tax-xogħol. Jekk is-saqajn jinsabu fuq il-wisa ispalla, il-piż massimu mqiegħed fuq il-quadriceps, jekk il-wisa tiżdied, l-ispostament iseħħ gravità fuq il-muskoli tal-warrani u hamstrings.

Normalment, tagħmel squats ma barbell, l-atleta jkollu l-nofs qabda għonq - ispallejn usa '. Iżda għall-ridistribuzzjoni tad-tagħbija off saqajn tiegħu fuq id-dahar huma xi tricks żgħar li huma użati fil-kompetizzjoni. Dan it-tnaqqis fil-wisa qabda. Qrib għall-idejn, l-atleta esperjenza jistgħu jtejbu r-riżultat b'10 kilogrammi jew aktar. Dwar il-prestazzjoni istess żidiet meta użat ma faxex iebsa.

Matul it-taħriġ tali prestazzjoni ma tantx huwa xieraq, f'din il-modalità, għall-kuntrarju, l-idejn għandhom jitqiegħdu fuq il-possibbiltajiet usa '. Hija tiffoka l-piż fuq ir-riġlejn.

Jekk mixtieq, l-arblu klassi jista 'jiġi sostitwit minn oħrajn eżerċizzji saħħa, bħal istampa riġel. Dan mhux biss se ittaffi dahrek, iżda wkoll iżżid il-piż tal-piżijiet.