Eżerċizzju statiku "Plank": regoli u l-varjazzjonijiet

L-għan ta 'kwalunkwe taħriġ fl-idoneità huwa studju ta' gruppi ta 'muskoli differenti permezz stress tagħhom, li sseħħ f'żewġ modi: statiċi u dinamiċi. Wieħed mill-metodu ta 'taħriġ aktar komuni hija l-ewwel eżerċizzju "Plank". Huwa sejjaħ ukoll universali, jiġifieri. A. eżekuzzjoni tiegħu jinvolvi l-muskoli tal-ġisem, iżda huwa speċjalment istampa taħriġ u effettiv girdle ispalla. Il Pilates workout hija pprattikata sew fuq il-bażi ta 'dan l-eżerċizzju.

Huwa sejjaħ statika għaliex filwaqt li kien għaddej korp waqt il-mistrieħ, hemm biss tensjoni tal-muskoli, b'kuntrast mat-taħriġ dinamiku meta jinbidlu tul tagħhom. Vantaġġ ta 'eżerċizzju fil statics huwa ħela ta' ħin. Iżda l-kwalità tat-taħriġ ma jsofru. Per eżempju, l-attività "bar" għal ftit minuti, persuna tirċievi razza tremend fuq il-muskoli. Konsegwentement, għal żmien qasir, dawn jirnexxilhom jiksbu għajjien wara t-taħriġ saħħa sħiħa.

L-isem ta 'din il-klassi ġej mill-Ingliż il-plank ( "bar"). Eżerċizzji ta 'dan it-tip huma bbażati fuq l-ixkaffa bażiku bl-appoġġ fuq dirgħajn u sieq. F'dan il-każ, lura mal-kap fuq quċċata tar-ras u s-saqajn li l-għarqbejn jifforma linja dritta, viżwalment fakkruha-bar (għalhekk l-isem). L-armi huma milwija hekk li l-angolu bejn il-driegħ u l-driegħ ta '90 grad.

F'dan il-pożizzjoni, exhale l-addome huwa mfassal u muskoli miġbudin tal-warrani. Għalhekk ikollok bżonn li jżommu l-itwal żmien possibbli, mhux azjenda nifs tiegħi. Għall-ewwel klassi biss 10 sekondi għat-tieni - .. 20, u l-bqija, gradwalment iżidu ħin ta '1-2 minuti jew aktar. Il-ħaġa prinċipali hija li jikkonforma mal-kundizzjonijiet kollha tat-teknika korretta ta 'l-eżerċizzju, iż-żamma linja korp perfettament ċatt, ebda tagħwiġa r-koxox jew warrani up. F'dan il-każ, ir-riżultati isturdament huma miksuba saħansitra eżerċizzju klassiċi "Plank". Tweġibiet li jippruvaw it out għalik innifsek jikkonfermaw li l-effett diġa qed tidher fit-tieni ġimgħa ta 'klassijiet regolari. Tibda bil eżerċizzju warm up huwa mixtieq u meħtieġ biex jitlesta l-medda.

Eżerċizzju "bar" jista 'jintuża bħala eżerċizzju indipendenti jew bħala fażi finali ta' kwalunkwe kumpless fuq il-muskoli taż-żaqq. Fl-ewwel każ istudji jistgħu jitwettqu kull jum minħabba Hija ma jieħdux ħafna żmien, iżda biżżejjed biex jkun ta '3 darbiet fil-ġimgħa. Apparti mill-pożizzjoni standard, l-eżerċizzju "bar" għandha ħafna varjazzjonijiet. Per eżempju, fil klassika kontro-sostnuta fuq il-driegħ tista 'simultanjament jgħollu l-driegħ oppost u riġel u jżommu din il-pożizzjoni sakemm jippermettu forzi. Wettaq numru ta 'approċċi għall-bidla ta' l-idejn u saqajn. F'dan il-każ, mħarrġa sew muskoli taż-żaqq, jkollna xogħol tremendi. Jekk iċ-ċinga klassiku huwa diffiċli, inti tista 'tissimplifika l-kompitu li jieħu f'idejh il pożizzjoni tal-bidu l-ixkaffa bl-appoġġ fuq il-dirgħajn u l-irkopptejn (minflok kalzetti), jew fuq il-polz u l-irkopptejn. Li tvarja l-eżerċizzju, tista 'tuża l-fitball jew piż għal ammont ta' xogħol aktar intensa.