Nutrizzjoni Proper matul taħriġ: menus dieta u reviżjonijiet. nutriment tajjeb qabel u wara l-eżerċizzju

Sena wara sena, stil ta 'ħajja b'saħħithom qed isir aktar popolari. Nutrizzjoni Proper, l-eżerċizzju, jevitaw id-drawwiet ta 'ħsara - xejra fil-pajjiżi żviluppati kollha. Xi nies, li jkunu SLIM u sbieħ, jagħżlu dieta, filwaqt li oħrajn - mur għat-taħriġ. L-għażla ideali huwa li jgħaqqad 'dieta sana u attiva fil-gym jew fil-grawnd.

Il-prinċipji ta 'nutriment tajjeb

nutriment tajjeb qabel u wara l-eżerċizzju huwa wieħed mill-mumenti l-aktar importanti fil-ħajja tiegħek. Jaqblu, ħafna waslet għall-sala, meta dawn Avviż li s-sitwazzjoni hija kritika: ġenbejn xaħam swam, kien hemm "birra" żaqq, saqajn iffurmati cellulite hated. Persuni bħal dawn, wara snin ta laziness u x'naħlu mit-taħriġ drammatiku jillimitaw ruħhom fil-poter. U allura jifhmu li ma għandhom ebda setgħa. Dan huwa loġiku. Kull atleta se jgħidlek li n-nuqqas ta 'kaloriji u għandhom impatt negattiv fuq dehra tiegħek kif ukoll abbundanza tagħhom. Għalhekk, l-esperti jirrakkomandaw li jmorru fuq dieta speċjali - isports fejn inti se jieklu ikel fi kwantitajiet suffiċjenti, fl-istess ħin se jkun utli u nutrittivi.

Nutrizzjoni Proper waqt it-taħriġ għandu numru ta 'karatteristiċi:

• Nru ġuħ.
• Ma overeat u jieklu in a hurry.
• Hemm il-ħtieġa fi żmien partikolari.
• Qabel il-bidu ta 'klassijiet bżonn biex tikkonsulta ma' tabib isports jew dietologu.

Idealment, jekk menu biex inti tkun professjonali. Huwa se jieħu kont tiegħek fitness fiżika, livell ta 'tensjoni, u t-tip ta' sport li inti tagħmel.

reġim

-Programm ta 'taħriġ u nutriment tajjeb se dawn iż-żewġ balieni, li fuqha jinbnew ġurnata tiegħek. Agħmel skeda ta 'dieta ta' kuljum sabiex qabel tmur fil-kamra ikollok proteina biżżejjed. Porzjon għandek bżonn biex jieklu għal 2 sigħat qabel workout tiegħek. Aħjar ta 'kollha, jekk tinħema fil-forn jew biċċa kbira ta' steak ħut laħam, notifikata bid pudina Pease xierqa u għads mgħolli. Jekk, minħabba l-iskeda tax-xogħol irregolari normalment ma jiksbu biex jieklu, inti tista 'tiekol prodotti tal-frott jew tal-ħalib għal nofs siegħa qabel it-taħriġ u wara ikla kwadru fid-dar.

A għażla tajba tkun maqsuma ikliet: hemm bżonn spiss, imma f'porzjonijiet żgħar. Idealment - 6 darbiet kuljum għal 200-300 gramma. L-enfasi hija fuq il-produzzjoni ta 'proteina. Karboidrati għandu jkun preżenti wkoll fid-dieta, għaliex mingħajrhom inti mhux se jkollhom l-enerġija u s-saħħa għall-eżerċizzju. Ebda xaħam u ma tistax tagħmel, iżda għandu jkun ftit fid-dieta ta 'kuljum. rutina ta 'kuljum tiegħi jibnu sabiex inti kellhom żmien mhux biss l-isport u x-xogħol, iżda wkoll fuq il-bqija ferm mistħoqqa.

Ir-rwol tal-kolazzjon

preżenza tagħha huwa żgur li jipprovdu nutriment xieraq. Meta taħriġ missjoni tiegħu isir aktar importanti u responsabbli. Sfortunatament, ħafna nies ma jieklu xejn fil-għodu, li jirreferu għall-fatt li l-korpi tagħhom għadhom ma woken up wara mistrieħ bil-lejl. Iżda dan huwa żbaljat. bżonnijiet Breakfast, mingħajr ma inti mhux se tkun tista 'tilgħab l-isports, għaliex inti se jħossu sodisfaċenti. Siegħa ta 'taħriġ kuljum, flimkien ma' filgħodu ikla regolari - l-kombinazzjoni aktar suċċess f'termini ta fiżjoloġija. Jekk inti għal xi raġuni int ma tiekolx kolazzjon, gradwalment jidraw dan il-proċess. Believe me, fil-futur qarib inti mhux se tkun preżenti, kif qabel irrifjutat tali divertiment.

kolazzjon Hearty, inti taqbel li jirrestrinġu ruħek mill overeating fil lunch u dinner. Dawk in-nies li jkunu mdorrijin ruħhom għall-konsum tal-ikel filgħodu, ma jkollhomx problemi metaboliċi, huma aktar attivi u attivi, dawn ikollhom burdata tajba. Jekk inti woke up, inti għandek l-ebda aptit, tmur għal jog u tieħu kuntrast doċċa. Din il-manipulazzjoni jistimula l-apparenza tal-ġuħ. Eċċellenti għażla kolazzjon għal poriġ atleta ssir, scrambled bajd bil-ħaxix, sħiħ ħobż qamħ bil-ġobon baxx ta 'xaħam. Meta ma jkunx hemm ħin, inti tista 'tgawdi milkshake, u grab kolazzjon fuq ix-xogħol.

Lottijiet ta 'ilma u tal-fibra

Din ir-regola fis-imħuħ tiegħek. Nutrizzjoni Proper waqt it-taħriġ tinvolvi l-użu ta 'fibra, li jgħin lill-ġisem biex jitnaddaf, biex jeħles ta' tossini. Barra minn hekk, tista 'tgħin biex jintlaħaq l-assorbiment ta' nutrijenti. Fibra jinstab fil-ħxejjex, frott, ħxejjex aromatiċi, faqqiegħ. Il-dieta tal-atleta għandu jkun madwar 400 gramma ta 'dawn il-prodotti. U l-ikbar sehem għandu jingħata lill-ħaxix - dawn huma l-aktar utli. Eċċezzjoni - l-patata, l-użu tiegħu għandu jkun ristrett għal minimu. Minflok, dgħif fuq sopop qara u brokkoli, casserole ħaxix tal Zucchini, brunġiel u karrotti.

Ukoll, tixrob ħafna fluwidi. Taħt l-influwenza tagħha l-fibra swells fl-imsaren, u b'hekk jistimola diġestjoni. rata ta 'kuljum minima - 2 litri ilma pur effervexxenti. Iżda l-aktar intens inti eżerċizzju, l-aktar fluwidu li għandek bżonn biex ifornu l-provvista mitlufa. Iċċekkja jekk għandek biżżejjed ilma, huwa faċli. Biex tagħmel dan, inti għandek bżonn tħares lejn il-awrina: jekk kulur rikka tagħha, ikollok bżonn li tixrob aktar fluwidi.

Għandi bżonn li jiġu esklużi xaħmijiet?

Nutrizzjoni Proper waqt it-taħriġ għall-bniet u guys tinvolvi l-użu tal-lipidi, għalkemm ħafna minnhom flatly jirrifjuta. Ftakar: ma 'xaħmijiet intensa eżerċizzju fiżiku huma essenzjali. Fost dawn huwa numru kbir ta 'ormoni, li jieħdu sehem attiv fil-proċess ta' ħruq ta 'depożizzjoni lipidi. Ukoll, il-preżenza ta 'xaħam fid-dieta inaqqas l-sekrezzjoni ta' insulina, li tikkonverti glukosju fid-xaħam taħt il-ġilda. Għaldaqstant, ġenbejn tiegħek se tkun faċli fuq l-għajnejn isir irqiq u sbieħ.

L-entità teħtieġ l-hekk imsejħa xaħmijiet tajbin: Omega-6 u l-Omega-3. Numru kbir minnhom jinsabu fil-ħut u frott tal-baħar, sabiex ikun żgur li jinkluduhom fid-dieta. Il-ħut jista 'jittiekel ikun hemm, ħlief għall-verżjonijiet moqli u affumikat. Aħjar ta 'kollha, jekk ikun mgħolli, moħmija jew steamed. xaħmijiet mill-annimali huma inqas utli, għalkemm huwa wkoll meħtieġ għall-assorbiment ta 'xi vitamini. Biex tintlaħaq id-domanda għalihom, inti tista 'tiekol għall-kolazzjon ftit butir.

Nutrizzjoni qabel l-eżerċizzju

Kif diġà ssemma, l-entità teħtieġ karburant għall-bidu ta 'klassijiet. Proper nutrizzjoni qabel it-taħriġ jipprovdi menu: steak baxx ta 'xaħam u buckwheat, ross u tjur, bajd minn proteini u ħxejjex, ħafur u ġewż. Dawn il-platti saru klassiċi tal-ġeneru għall-atleti. kontenut kaloriku u b'hekk għandha tkun biżżejjed. ikel goff bħal skutella tas-soppa jew ammont kbir ta 'insalata, ikollok bżonn li jieklu għal 2 sigħat qabel il-klassi. ikla Hearty ta 'daqs żgħir - biċċa ta' laħam, per eżempju, huma permessi li jieklu għal nofs siegħa qabel it-taħriġ.

Jekk inti eżerċizzju biex tinbena massa muskoli, 40 minuta qabel tmur il-gym, jieklu aktar frott b'indiċi baxxa ta 'glikimika: grapefruit, tuffieħ, pruna, berquq, ċirasa. Permissibli l-berries: ribes, tut, blueberry. Tajjeb li tixrob ħawwad proteina u tazza tal-kafè. L-ewwel se jkollhom bżonn biex jibnu sustanza muskoli, it-tieni - jimmobilizza xaħam għall-korp li jużawh bħala fjuwil.

Meta playing sports fl-aqwa tiegħu

Qabel klassi u wara minnhom huwa importanti li nutriment tajjeb waqt it-taħriġ - l-użu ta 'likwidu. Ilaħħqu fis-sala, tixrob kemm jista 'jkun. Inkella, inti ser tkun bi ngħas, kajman u produttivi. Ma jkun iggwidata mill għatx, tixrob kontinwament. Meta inti tixtieq li SIP fluwidu ftit, ġisem tiegħek huwa diġà deidratati. U dan huwa inaċċettabbli. Bl-età, il-riċetturi responsabbli għall-ħtieġa ta 'fluwidu, jitilfu sensittività tagħhom. Għalhekk, ma tħossokx immedjatament li għandek bżonn l-ilma. Is-sintomi ewlenin ta 'deidrazzjoni huma:

• Uġigħ ta 'ras.
• ħalq xott.
• xufftejn chapped.
• Sturdament.
• Nervożità.

reġim xorb għandha teżamina bħal dan: qabel tmur tixrob tazza ilma matul xarba workout kull 15 minuti. Jekk l-attività fiżika hija intensa u ddum aktar minn siegħa, huwa possibbli siegħa qabel biex tuża kwalunkwe enerġija naturali: tè aħdar, vitamina ħaxix frisk, smoothies berry, meraq tal-frott friska mbuttat. M'għandhomx fiduċja fil-kontropartijiet taħżen-mixtrija, tagħmel xarbiet tiegħek stess.

wara t-taħriġ

rakkomandat sod li jieklu fl-ewwel 20 minuta wara l-iskola. Jekk inti ma ipoġġu fuq il-mejda għal 2 sigħat wara t-tlestija tat-taħriġ, il-tajba ta 'dan mhux se jkun biżżejjed: l-żieda fil-massa tal-muskoli se jibqgħu bħala minimu. Bodybuilders sejħa dan il-perjodu ta 'żmien "tieqa anaboliċi" għall-użu ta' proteini u karboidrati. Dak li inti se jieklu matul dan iż-żmien, li tmur iżżid il-volum tal-muskoli. Ħafna għażliet menu: scrambled bajd bil-ħaxix u ħobż pita, dundjan mal-ħobż iswed, meraq tal-frott u ġobon, ħut u insalata steak, ċereali bil-ħalib, pudina Pease u laħam mgħolli, u l-bqija.

Nutrizzjoni Proper waqt it-taħriġ huwa mmirat lejn baxxi xaħam ikliet li terz jikkonsistu ta 'karboidrati, żewġ - ta' proteini. Biex tkompli ifornu l-istokk tagħhom, tixrob milkshakes. xorb proteina naturali bit-tarjola fi blender-taħlita ta 'proteina tal-bajd, ħalib, baqta u ġewż. Għal ħelu, tista 'żżid l-għasel u porzjon ta' banana. Dan cocktail jistgħu jintużaw qabel l-eżerċizzju, u fil-midst ta 'taħriġ.

Dak huwa pprojbit?

Nutriment tajjeb waqt it-taħriġ huwa wieħed oġġettiv funzjoni - li telimina xaħam u jiksbu massa muskoli. Għalhekk lipidi fl-ikel għandu jkun minimizzat. Jekk huma fid-dieta tiegħek ħafna, huma tnikkirx l-diġestjoni u l-assimilazzjoni ta 'nutrijenti u vitamini. Proteina ikliet għandhom ikunu wkoll bħala baxx ta 'xaħam: l-ebda majjal u tiġieġ saqajn. Minflok, huma Tuck fis tjur jew vitella bejken. Oqgħod attent li ma prodotti tal-ħalib. Buy biss ġobon baxx ta 'xaħam, ġobon cottage, jogurt, ħalib u jogurt. Iżda ħut żejtni se tkun utli. Huwa eċċezzjoni pjaċevoli għar-regola.

Nutrizzjoni Proper waqt it-taħriġ fil-ġinnasju - l-pedament. Jekk inti jinjoraha, l-effett fuq l-impjiegi se jkun virtwalment unnoticeable. Għalhekk, isegwu r-regoli bażiċi ta 'dieta sana u utli. Barra minn hekk, jekk possibbli jonfqu fl-arja friska ħafna ħin jilagħbu l-isports, ride a bike, jgħum. Fil-qosor, iżommu stil ta 'ħajja attiva. Dan kollu se jgħin biex jinkisbu riżultati aktar malajr u jagħmilha aktar effiċjenti.