Programm ta 'taħriġ għat-tnixxif għall-irġiel u n-nisa

Punt importanti ħafna meta ħruq xaħam - li jifhmu li għandna bżonn mhux biss programm ta 'taħriġ għat-tnixxif. Il-fattur ewlieni huwa wkoll magħżula kif suppost dieta. Imma dak li suġġett ieħor għall-ieħor artikolu. Dan se jitqajmu speċifikament dwar dak li għandu jkun programm ta 'taħriġ għat-tnixxif.

Qabel kull programm huwa neċessarju li ssir workout għaxar minuti. Ftakar li wara warm tajba up inti għandek tara qatra ta 'għaraq fuq forehead tiegħu. Jekk ma jiġrix dan, ma tieqaf tagħmel.

għall-irġiel

programm ta 'taħriġ għat-tnixxif, kif deskritt hawn taħt, huwa magħmul fuq kull sebat ijiem tal-ġimgħa. Ma jistax jiġi avżat għall jibdew, peress li tippresupponi d-disponibbiltà ta 'ħiliet u ċertu livell ta' kapaċità fiżika.

Fuq kull jum gruppi ta 'muskoli speċifiċi determinata taħriġ, hemm ukoll kardiodni. Fil-prinċipju, l-ordni tagħhom jistgħu jiġu mibdula, iżda jeżerċita fil-sekwenza, li joffri programm ta 'taħriġ għat-tnixxif, ittestjati fil-ħajja reali u tkun riżultati pożittivi.

Fl-ewwel jum huwa meħtieġ biex jinħadmu l-muskoli tas-sider, u jagħmlu eżerċizzji fuq il-muskoli taż-żaqq. Il-jum li jmiss, inti għandek bżonn biex pompa l- muskoli tad-dahar. Il-programm ta 'taħriġ għat-tnixxif jinvolvi l-implimentazzjoni tat-tielet ġurnata ta' eżerċizzju fuq il-muskoli tad-deltoid u trapezius. Fuq il-raba 'jum, inti għandek bżonn biex jirrilassaw ftit u inti tista' tonfoq cardio. Fil-ħames ġurnata għandek bżonn biex taħdem muskoli tiegħek tar-riġel u jagħmlu eżerċizzji addominali. Fis-sitt jum ta 'l-programm ta' taħriġ għat-tnixxif jinvolvi eżerċizzji għall-muskoli fil-ippumpjar armi. Fl-aħħar jum tal-ġimgħa do taħriġ cardio.

Let us teżamina minn xulxin kuljum, u mbagħad, mill-eżerċizzji speċifiċi dak huwa programm ta 'taħriġ għat-tnixxif għall-irġiel.

Immedjatament Għandi ngħid li t-tmexxija hija preżenti bħala irbit kuljum, ħlief dawk li huma mwettqa cardio. U huwa dejjem isir fl-aħħar ta 'eżerċizzju. Għaliex dan? Sa tmiem l-eżerċizzju mill-korp jibqa karboidrati inqas, li l-korp jista 'jiġbed l-enerġija, għalhekk, il-korp se jiksbu l-enerġija permezz ta' ħruq riservi xaħam.

Ukoll kardjo, filgħodu sempliċi run, li ttestjati l-effettività ta 'ħafna atleti magħrufa sew. Fil-ġisem, fil-għodu hemm nuqqas ta 'karboidrati, li huwa tonfoq fuq il-funzjonament ta' organi interni waqt l-irqad. Jekk f'dan il-mument, fuq stonku vojt, jogging, awtomatikament se burn xaħam għall-enerġija żejda.

Meta t-tnixxif tal-korp għandu jiżdied in-numru tas-soltu ta 'repetizzjonijiet. Jagħmluhom minn 12 sa 15-20 fl-approċċ wieħed, skond il-kumplessità tal-eżerċizzju. Twaħħal li dawn iċ-ċifri meta jwettqu programm ta 'eżerċizzju. Numru ta 'settijiet huwa ta' madwar 3-4. Jekk ferrovija b'kont meħud dawn ir-rakkomandazzjonijiet, il-programm ta 'taħriġ għall-tnixxif tal-korp se jikkontribwixxi għall-kisba rapida tal-miri.

jum 1

1. dumbbells tnissil li tinsab fuq bank b'inklinazzjoni ta '30 grad.

2. Hammer.

3. Crossover. Int trid qatra sett. Approċċ wieħed isir f'żewġ stadji: l-ewwel, tagħmel repetizzjoni - 12-15 darba, tnaqqas il-piż b'20% u tagħmel aktar 8-10 darbiet mingħajr mistrieħ. F'kull wieħed mill-istadji jistgħu jibdlu l-idejn qabda li tikseb jħossu oqsma speċifiċi ta 'l-muskoli tas-sider aħjar.

4. Butterfly.

5. Eżerċizzju fi aħbarijiet li inti imħabba li tagħmel.

6. Running fuq treadmill għal 5-10 minuti.

jum 2

1. unità trazzjoni vertikali għall-sider. Aħna ma għandha tiċħad il-kawża quddiem. Jippruvaw jagħmlu hekk li l-dahar hija vertikali, u kien arched fil-parti superjuri tiegħu.

2. dumbbell IMBOTTATURA b'id waħda waqt li wieqaf fil-inklinazzjoni. M'għandekx tieħu ħafna ta 'piż, tħossok kull ċentimetru ta' moviment.

3. Link orizzontali blokka. Inti tista 'taħdem bħala qabda dejqa u wiesgħa. Do kif tara xieraq.

4. Link għall-unità ta 'fuq fuq l-armi dritta. Jiffoka l-attenzjoni tiegħek fuq il-longissimus Latissimus. gruppi ta 'muskoli oħrajn kollha jippruvaw biex dan off.

5. Trainers.

6. Running fuq treadmill għal 5-10 minuti.

jum 3

1. Istampa dumbbells seduta. Hija mwettqa fuq bank inklinazzjoni, kantuniera tpoġġi ftit aktar minn 90 gradi.

2. dumbbell Tagħbija qabel (li jalterna). Fil-quċċata tal-idejn għandu jkollu għal 1-2 sekondi u imbagħad bil-mod titbaxxa fil-pożizzjoni tal-bidu.

3. Tgħammir dumbbells fl-idejn waqt li tkun wieqfa. Int trid qatra sett. Approċċ wieħed jikkonsisti fi tliet partijiet: l-ewwel jsegwu piż - 12-15 darba, tnaqqas il-piż b'20% u tagħmel aktar 6-8 darbiet, mbagħad ieħor min-piż dumbbell b'20% u jagħmlu l-ammont massimu possibbli ta 'żmien mingħajr mistrieħ.

4. Trobbija l-idejn fis-simulatur, "Nautilus" (fuq il-muskoli tad-deltoid raġġ ta 'wara).

5. Shrug ma dumbbells wieqfa.

6. Running fuq treadmill għal 5-10 minuti.

jum 4

1. Running fil-għodu ta '5-10 km, jiddependi fuq il-preparazzjoni.

jum 5

1. L-estensjoni tar-riġel fil-blokk. isir kull approċċ f'żewġ stadji: 12-15 jagħmlu estensjoni, tnaqqas il-piż b'20% u jagħmlu 6-8 darbiet aktar.

2. liwi tas-saqajn fil-blokk. Kull approċċ irid isir f'żewġ stadji: 12-15 jagħmlu curls, tnaqqas il-piż b'20% u jagħmlu 6-8 darbiet aktar.

3. Squats fil-magna Smith. Żomm wisa saqajn ispalla bogħod minn xulxin, inti xorta jista 'jkollha.

4. Lunges ma dumbbells. Huwa aħjar li jagħmlu lilhom, "mixi" r-sala. Preses huma dejjem biss riġel, liema passi 'l quddiem (quddiem).

5. Segwi eżerċizzju favoriti tiegħek fil-muskoli għoġol. Tista 'tuża l-waqgħa stabbiliti.

6. Eżerċizzju fuq l-istampa, li inti imħabba li tagħmel.

7. Running fuq treadmill għal 5-10 minuti.

jum 6

1. IMBOTTATURA jimblokka l-biceps.

2. Iż-żieda tal-biceps li tinsab fuq bank b'angolu ta '45 grad. Innota l-supination.

3. "Il-Hammer."

4. irfigħ fuq il-biceps fil-simulatur "lectern".

5. estensjonijiet triceps fl-unità.

6. Il-dumbbell bank Franċiż seduta.

7. estensjoni tal-idejn waħda fil-blokk ta 'fuq.

8. Imbotta-ups mill-art. Huwa meħtieġ li jsiru approċċi għall-għadd massimu ta 'repetizzjonijiet.

9. Running fuq treadmill għal 5-10 minuti.

7 jum

1. Running fil-għodu ta '5-10 km, jiddependi fuq il-preparazzjoni.

Dan il-programm ta 'taħriġ għat-tnixxif għall-irġiel mhix maħsuba li twettaq għal żmien itwal minn 30-45 ġurnata, jew jista jnaqqsu l-ġisem. Of course, inti jeħtieġ li jifhmu l-kumplessità ta 'dan il-proċess, bħala l-korp tnixxif, għall-irġiel. Il-programm ta 'taħriġ mogħtija hawn fuq jista' jinbidel jekk inti ma tħoss l-effett mixtieq fuq kwalunkwe taħriġ. Tista 'tipprova li jibdlu l-eżerċizzji jew xi kultant jiem.

għan-nisa

Filwaqt li jitqiesu l-karatteristiċi partikolari tal-tagħbijiet nisa u joffri l-programmi ta 'taħriġ eżerċizzju li ġejjin fit-tnixxif għall-bniet. Hija tinvolvi t-twettiq l-istess eżerċizzju tliet darbiet fil-ġimgħa. Ma jistgħux jiġu sseparati minn gruppi ta 'muskoli, bħal irġiel, iżda fl-istess ħin l-implimentazzjoni ta' tali programm se "dry up" għan-nisa fil-gym.

Eżerċizzji għandhom jitwettqu superset, li jfisser li (paragrafu waħda) alternattiv ma 'xulxin bejn il-gruppi. Numru ta 'approċċi fil-każijiet kollha - 2-3, in-numru ta' repetizzjonijiet għandu jkun mhux inqas minn 20-25, iżda diġà hemm ħarsa lejn l-istat tas-saħħa.

approċċi 1. Supplenti għall-eżerċizzju segwenti: jaqbeż ħabel (madwar 5 minuti) u l-implimentazzjoni tal jdawwru lill-istampa.

2. Squats, istampa riġel fil-hyperextension blokk.

3. Link blokk vertikali, push-ups, iġbed il-blokk orizzontali.

4. Running fuq treadmill għal 10 minuti.

5. Dawwar l-istampa saqajn mqajma.

6. trazzjoni Mejjet, trobbija, u mbagħad liwi-saqajn fil-simulatur.

7. Il-lieva tiġbed, farfett, it-taħlit pied fit-simulatur.

8. Lunges ma dumbbells, saqajn estensjoni fil-simulatur, brim lill-istampa.

9. Running fuq treadmill għal madwar 10 minuti, il-ħin jista 'jinbidel skond il-forzi li jifdal, iżda preferibbilment mhux inqas minn 5 minuti.

Wieħed taħriġ bħal dan għandu jieħu madwar 1.30 sigħat. Ikollok bżonn li jinstallaw piż żgħir, sabiex il-korp kellu l-qawwa biex l-approċċi u l-programm eżerċizzju.