Kif pompa tas-sider: eżerċizzju universali għall-dar u sala

Beautiful ippumpjat muskoli eżenzjoni sider - ix-xewqa sigriet ta 'ħafna rġiel. Imma meta guys jibdew jilagħbu l-isports, huwa ta 'diżappunt. Muskoli ma jikbru workouts huma inutli ... Lezzjonijiet ma simulaturi kumplessi sala, ukoll, huma għalxejn. Imma ejjew niftakru dak li jistennew ġejjin fil-siġġu tbandil? Do inti tixtieq titgħallem xi supersposob kif biex jintefaħ-sider, mingħajr sforz u mingħajr ħela ta 'ħin. Fil-fatt, riżultat deċenti se jgħin biex jinkisbu biss żewġ eżerċizzji ewlenin li għandhom ikunu preżenti fil-programm ta 'taħriġ. Huma se jiġu diskussi hawn taħt.

Kif tibni dumbbell sider

Sabiex iwettqu dan l-eżerċizzju ma 'tagħmir sportiv, inti għandek bżonn biss ħanut u l-piżijiet attwali. Wieħed mill-metodi l-aktar komuni, li jaħdem l-biceps u fis-sider - l- dumbbell bank tinsab. Jinsabu fuq l-art jew fuq bank, żomm il-qxur f'idejh quddiem minnu. Tieħu fil-minkeb f'angolu rett. Exhale u lift armi tiegħek sa, u żommhom dritta. Dan huwa eżerċizzju klassika għal dawk li jixtiequ jkunu jafu kif biex jintefaħ-sider li jużaw preses enerġija. Going minn piżijiet dawl għal aktar serju, inti ser ġdid u għal darb'oħra biex jaħdmu barra sider u biceps tiegħek muskoli. Qabel ma tipproċedi għall-eżerċizzju li jmiss, jippermettu lilek innifsek mistrieħ minuta. Ksur jista 'jkun 2 minuti, jekk inti qiegħed tagħmel piżijiet tqal.

It-tieni eżerċizzju: tgħammir ma tinsab idejn dumbbell. Timtedd fuq il-bank, jieħdu l-qxur u jagħmlu moviment bla xkiel, tixrid jdejh apparti u l-konnessjoni tagħhom fuq quddiem nett tal-sider.

Kif tibni sider push-ups

Dan normalment huwa l-ewwel metodu nvokati mill-atleti kollha. Tabilħaqq, push-ups - dan huwa eżerċizzju ferm meħtieġ jekk inti taħseb dwar kif biex jintefaħ-sider fid-dar. Tgħallem tekniki sempliċi mhux se jkun diffiċli, u persuna tista 'tibda taħdem fuq il-ġisem tiegħek, irrispettivament mill-klassi ta' piż, u ħiliet oħra. Differenti tipi ta 'push-ups huma sfurzati li jaħdmu gruppi ta' muskoli differenti, mhux biss l-sider. Allura grazzi lilhom, inti se toħloq eżenzjoni sabiħ malajr u se tkun kapaċi li tara l-ewwel riżultati wara ftit ġimgħat ta 'taħriġ regolari.

Għandek tkun taf li dawn it-tekniki sempliċi ħafna effettiv tiżviluppa l-muskoli tas-sider, u ma ninsewx li jaħdmu barra mill-kamra tagħhom jew fid-dar. Dan huwa l-pedament li se jagħti anke jibdew jifhmu kif biex jintefaħ-sider.

Taħriġ sigriet: kif tevita għeja prematura?

Fil -sider workout hemm influwenzata żgħir iżda importanti. Eżerċizzji ħafna biex jiżviluppaw il-muskoli ta 'dan il-grupp jinvolvi bis-sħiħ u triceps --muskolu responsabbli għall-ħtif u adduction idejn. U, per eżempju, meta inti unbend fil push-ups jew istampa bank, dan muskolu ftit gets għajjien meta PECS għadhom "frisk". Għalhekk, hemm sitwazzjoni meta idejk ma jistgħux jiġu merfugħ ħafna piż u sidru għadu mhux involuti b'mod sħiħ. Ikkoreġi dan id-difett huwa faċli: l-ewwel trid jgħabbi l-muskoli tas-sider sabiex ikunu par għajjien ma triceps. Hemm eżerċizzji li fihom il-muskoli extensor mhumiex involuti, filwaqt neċessarji lilna l-grupp se taħdem. Per eżempju, dan it-tnaqqis fl-idejn simulatur, tgħammir ta idejn ma dumbbell ġenb (tinsab).