Taf kif jagħmlu kuxxtejk u l-warrani sbieħ u nakachany?

Kollha, mingħajr eċċezzjoni, in-nies ħolma dak il-korp tagħhom huwa solidu, elastiku u ġibed l-attenzjoni tas-sess oppost. Xi nies jaħsbu li dan il-kompitu hija sempliċement impossibbli li titwettaq jew ikollu jonfoq ħafna ħin u sforz. Iżda dan mhuwiex dikjarazzjoni vera. Inti tista 'tagħmel il-ġenbejn u l-warrani sbieħ, jekk involuta fil-gyms fitness jew id-dar.

Of course, xi gyms din il-kwistjoni ser tgħinek sabiex issolvi l-ħarrieġa kaptan esperjenza, iżda mhux dejjem ikun possibbli biex jagħżlu l-ħin għall-prattika fis-sezzjoni isports, u l-flus jistgħu jiġu salvati jekk il-prattika fid-dar fuq tagħhom stess.

Biex pompa sa l- muskoli tal-koxox jew il-warrani malajr u b'mod effiċjenti, inti għandek bżonn għall-prattika regolari għal ftit xhur. Matul dan il-perjodu, il-muskoli jidraw tensjoni kontinwa, u allura inti tista 'faċilment jintefħu bħal koxox u l-warrani kif ukoll biex iżidu r-reżistenza tagħhom.

Xi eżerċizzji li huma maħsuba biex jikkoreġu ċerti partijiet tal-ġisem, iddisinjati apposta għall-ħidma effettiva tal-muskoli kollha f'dawn il-partijiet. U, għalhekk, jekk inti tixtieq touch ftit up formola, jiġifieri fil-qasam tal-ġenbejn jew warrani, imbagħad eżerċizzji biex jagħżlu għal xogħol iebes kostanti l-muskoli f'dan il-qasam.

Tibda biex tippompja l-ġenbejn u l-warrani fi kwalunkwe ħin, iżda huwa aħjar li tagħmel l-eżerċizzji fil-għodu jew filgħaxija kmieni. Għall-awto-istudju fid-dar m'għandhomx bżonn apparati speċjali - se jkun siġġijiet biżżejjed, dumbbells u b'tapit li fiha l-korp ma jiżolqux.

Jintefaħ warrani muskoli se suit squats, lunges lura koxox f'posizzjoni bilqiegħda u bilwieqfa trobbija, squat mhuwiex piżijiet tqal ħafna.

Bidu iċċarġjar inti għandek bżonn biex tisħon il-muskoli: huwa se approċċ ħafif, imma movimenti enerġetika u kicking, li jibda fil-post u tat-torso jdawwru. Meta l-warm-up sseħħ 10-15 minuti --muskoli twieġeb aħjar għat-tagħbija prinċipali, u l-klassijiet isiru aktar effiċjenti. Meta inti dejjem busy jagħtu attenzjoni għalih, kif tiżdied l-koxxa u warrani, mhux pompa minnhom. Hawnhekk huma ftit eżerċizzji inti tista 'timmodifika l-forma tal-koxox u l-warrani għall-aħjar.

1. Gideb fuq l-istonku tiegħek, stretch armi tiegħek quddiem. Jitneħħa l-torso u l-armi, arch dahrek kemm jista 'jkun u jissakkar f'din il-pożizzjoni għal nofs minuta. Jinżlu lura għall-art, u issa jgħollu riġlejk, liwi id-dahar wisq. Xogħol il-ġenbejn u l-warrani fil-modalità tensjoni. Irrepeti 7-9 darbiet.

2. Stand up dritti, pied għandu jkun flimkien fl-idejn tagħhom - dumbbell. Ħu l-riġel lura, kuxjenza jdejh up, tintlewa lura tiegħek. Ritorn għall-pożizzjoni oriġinali, u jagħmlu l-istess bil-sieq l-oħra. Irrepeti 7-9 darbiet.

3. Wieħed riġel tpoġġi fuq siġġu, tmil 'il quddiem, tiġbed il-dumbbells l-art. Irrepeti 7-9 darbiet għal kull sieq.

4. Ir-riġlejn huma magħquda flimkien, idejn tpoġġi fuq iċ-ċintorin. Tmil 'il quddiem mingħajr liwi l-irkopptejn, jaqbdu lill-irkopptejn tal-persuna. Irrepeti 10-12 darbiet.

5. Timtedd fuq dahrek u, żamma lura tiegħek fuq l-art biex jissimulaw ċikliżmu. Biex tagħmel bl-enerġija u l-isforz minuta. Irrepeti 7-9 darbiet

6. Gideb fuq l-istonku tiegħek, li jkollhom jdejh lura lura tiegħu u jieħu l-saqajn. Għolli tiegħek dirgħajn u riġlejn mingħajr liwi l-irkopptejn, tintlewa lura tiegħek. Rrappurtat nofs minuta. Irrepeti 7-9 darbiet.

7. Aħna jitla fuq irkopptejn tiegħu, armi estiża 'l quddiem. Xellug biex ipoġġu fuq l-art, armi fl-istess ħin tieħu il-lemin. Ritorn għall-pożizzjoni oriġinali. Irrepeti għall-naħa l-oħra. Approċċ huwa 7-9 darbiet. Dan l-eżerċizzju jappoġġja l-koxox u l-warrani fil-forma eċċellenti.

8. Gideb fuq dahrek, li jżomm il ispallejn fuq mill-art, tneħħi l-riġel dritta onest. Lower-riġlejn lejn naħa waħda tal-ġisem, lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti fid-direzzjoni opposta. Do 7-9 darbiet.

9. ħabel jaqbeż għal ħames minuti.

Tagħmel dawn l-eżerċizzji waħda jew xahrejn konsekuttivi, inti żgur li se tikseb riżultat tajjeb ħafna - warrani tiegħek u l-koxox se tkun l-għira ta 'oħrajn kollha.