Eżerċizzji utli għall-feetball lura

Qatt ħsibt dak it-tagħbija enormi jista 'jiflaħ lura tagħna? Matul il-ħajja tiegħu, il-kompitu tiegħu - li żżomm il-pożizzjoni vertikali perfetta tal-ġisem, u mhuwiex faċli. Ħu kura ta 'saħħa tagħha - dmir immedjata tagħna. Dan eżerċizzji eċċellenti se jgħinu biex jissaħħu l-muskoli lura fuq fitball.

Inti żgur jinstemgħu tal- fitball, ballun ġinnasju, popolari llum fost l-atleti esperjenza, u fost l-dilettanti ġodda. Moda mhuwiex aċċidentali. Dan simulatur jista 'jipprovdi pressjoni intensa, u b'hekk meħlusa l-muskoli lura ma' sinsla ta 'tagħbijiet żejda. Dan hu għaliex, per eżempju, lura eżerċizzji fuq fitball rakkomandat għal ommijiet kważi kollha titwieled tqal.

Ikkunsidra ftit għażliet li jmorru bil-ballun. Eżerċizzju fuq fitball għall-dahar, ritratt tiegħu huwa mogħti f'dan l-artikolu huma adattati għal nies ta 'livelli tal-ħiliet.

Nieħdu ħsieb ta 'l-ispina

Il-kompitu ta 'l-ewwel eżerċizzju għall feetball għall lura - li jissaħħu l-muskoli extensor spinali sabiex jitnaqqas ir-riskju ta' korriment fuq ix-xogħol u lejn it-taħriġ dar. Minbarra l-fitball, stock up fuq dumbbells 1-1,5kg (fil-livell ta 'taħriġ tiegħek).

pożizzjoni tal-bidu - kneel qabel fitball u jinsabu fuq l-istonku tiegħu. Imbagħad f'kull idejn meħuda dumbbells, armi laxk isfel fuq l-art (għandu jkun minkbejn bent u jespandu palm isfel). Taz jitħalla barra, l-addome t'isfel għall-massimu ppressata kontra l-fitball. Kap fl-istess ħin iżommu dritta, tfittex l isfel.

Matul l-eżerċizzju ta 'din id-dispożizzjoni tqajjem l-ispallejn u l-kap u bil-mod tinfirex armi tiegħu mal-ġnub għal linja waħda bi spallejn tiegħek. Liwja fil-qasam tal-ġenbejn ma għandux jitħalla. kuxjenza aktar id ix-xellugija sabiex il-ispina ħdejjed żgħira seħħet. Il-lemin, madankollu, jibqa 'fiss. F'dan il-pożizzjoni aħna linger madwar ħames sekondi.

Irrepeti l-istess għall-lemin, ix-xellug - fil-pożizzjoni tal-bidu. Kun żgur li l-ispalla fl-istess ħin mċaqalqa, curl ġisem, u l-parti t'isfel tal-ġisem --istonku, ġenbejn, saqajn - baqa jiċċaqalqux.

Eżerċizzju jinvolvi 5 dawriet fuq iż-żewġ naħat, allura jeħtieġ waqfa għal minuta. Sussegwentement, se jkun possibbli li jieħdu piżijiet itqal u n-numru ta 'repetizzjonijiet li jiżdied għal 8-10. Iżda aktar minn 4 approċċi ma mixtieq.

Mhux biss l-ispina, iżda wkoll l-istampa

Perfetta għal dawk li għandhom bżonn isaħħu l-ispina lumbari. Huwa klassika "dgħajsa" fl-istampa, iżda bil-ballun.

Pożizzjoni tat-tluq kif ġej: timtedd fuq l-istonku tiegħu fuq fitball, stretch u straighten-saqajn, dirgħajn lock fis-serratura tar-ras tiegħu. Ippressat għall-akkomodazzjoni fitball barra.

Meta inti tmexxi b'pass kajman għandu jiżdied għal l-akkomodazzjoni allinjat mal-saqajn dritti. Imbagħad bil-mod lura għall-bidu pożizzjoni. Għall-ewwel, do no aktar minn 2 approċċi, kull wieħed mill 8 darbiet.

Wara filwaqt li aħna ġġib in-numru ta 'repetizzjonijiet sa 12, do tliet approċċi. Malli jilħaq il-faċilità tat-twettiq tikkomplika l-kompitu - qasmu armi tiegħu quddiem tal inti żżomm. Tista 'mbagħad iwettqu eżerċizzju ma ippeżar (dumbbell, pancake mill-bar).

Tissaħħaħ l-ispallejn u lura

L-iskop ta 'dan l-eżerċizzju għall feetball għall lura - li tissaħħaħ il-Latissimus dahar muskoli u fil-muskoli ispalla wara.

Pożizzjoni tat-tluq - inti toqgħod fil fitball quddiem. Il bent fil-idejn minkeb azjenda dumbbell mal-naħa l-oħra jiddependu fuq il-ballun. sieq waħda huwa daqsxejn eqreb lejn il-ballun.

Djar bla xkiel u bil-mod jxaqleb quddiem, lura tiegħu ddritati kemm jista 'jkun. Idejn ma ippeżar jibqa 'fil-qiegħ. Tisfija istampa, liwi-minkeb lill-korp jissikka l dumbbell. Imbagħad hemm ritorn għall-pożizzjoni oriġinali.

Prodott 2 settijiet, kull wieħed bil 8-10 repetizzjonijiet. In-numru tagħhom gradwalment jiżdied għal 12-15, u inti tista 'tagħmel tliet settijiet. piż tal-bidu tal dumbbells - minn 2 sa 4 kilogrammi, eventwalment jieħdu itqal - 6 kg. U ma jittraskuraw il-bqija minuta bejn repetizzjonijiet.

eżerċizzju universali

Meta jwettqu dan l-eżerċizzju għall feetball (għall-dahar) imħarreġ sinsla lumbari tagħha, spallejn, agħfas il-parti ta 'fuq tal-koxox.

Filwaqt li l-pożizzjoni tal-bidu, ipoġġu fuq fitball, saqajn jittraxxendu u saq l-ballun taħtu. Dahar tinsab fuq fitbole (xfafar dgħif u l-ispallejn), il-pelvi kif huwa fl-arja. Saqajn bent f'angolu rett, stand fuq l-art, irkopptejn tiegħek huma direttament fuq għekiesi, wisa ispalla saqajn bogħod minn xulxin, idejn fuq ġenbejn.

Ipproċedi għal-eżerċizzji. Bil-mod baxx il-ġenbejn sabiex il-xafra u l-ispallejn kienu għadhom ippressat biex il-ballun. Mbagħad tmur lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħha. Tinsiex biex tiżgura li l-korp matul l-eżerċizzju kollu kien paralleli mal-art, u l-xfafar fissi fuq il-ballun (jieħu ħsieb il-bilanċ).

Jekk ma jkunx hemm diffikultà fil prestazzjoni tagħmel eżerċizzju dumbbells jiżnu madwar wieħed kilogramm fl-idejn, huwa wkoll possibbli li wieħed jistrieħ fuq sieq waħda biss. rata inizjali - 10 jirrepeti kemm ittrakkat (total ta 'tnejn), allura l-żidiet tat-tagħbija.

Tinsiex dwar l-idejn

L-għan tal-ħames eżerċizzju għall feetball għall lura - li jissaħħu l-muskoli tal-ġenbejn, biceps, triceps.

Poġġi l-korp fuq simili fitball għall-eżerċizzju preċedenti, iżda l-idejn ta 'xkupilji qfil huma estiżi quddiem. Meta l-korp għandu jkun imdawwar fiż-żewġ direzzjonijiet alternattivament wara idejn tagħha. Il-parti t'isfel tal-ġisem ma tkunx mixja, armi dritta u li jinsabu fil-kastell, il-korp huwa parallel mal-art.

Dan l-eżerċizzju sempliċi hija mwettqa ripetutament (20 darba aktar). Jikkumplikaw il-kompitu jista 'jkun ukoll dumbbells jew pancake.

Din il-lista mhix eżerċizzju eżawrjenti, iżda fih it-tekniki kollha meħtieġa għall-impatt effettiv fuq il-muskoli lura.